デスクワークで同じ姿勢を続けていたり、パソコンの画面を長時間見続けていると、肩や首のコリから頭痛になったりしませんか？

管理人も長時間デスクワークで同じ姿勢でいることが多いので、夕方頃になると肩こりがひどくなり、頭がジワジワ痛くなってきます。このような頭痛を緊張型頭痛と言いますが、放置しておくと痛みが慢性化してしまうことがあります。

そこで今回は、管理人が試して効果があった緊張型頭痛の解消法をご紹介します。まず、緊張型頭痛が起きる原因からご説明します。

首こり・肩こりで緊張型頭痛が起きる原因

緊張型頭痛は身体的・精神的なストレスがあると起こりやすくなります。例えば、同じ姿勢を長時間続けることによる首・肩こりも身体的なストレスです。

肩こり（首こり）によって頭痛が起きるのは、頭や首回りの筋肉が緊張することによって、血管が収縮して血液の流れが悪くなるからです。

血流が悪くなると、乳酸やピルピン酸などの老廃物がたまり、周りの神経を刺激します。その結果、頭全体を締め付けるような頭痛を引き起こしてしまうわけです。

もし、上記で紹介した症状に悩まされているなら、緊張型頭痛の可能性が高いです。

緊張型頭痛を解消するおすすめの方法

緊張型頭痛を解消するためには、緊張した筋肉を和らげ血流を良くすることが大切です。具体的には以下の5つの方法がおすすめです。

１．同じ姿勢を長時間続けない

仕事でデスクワークをしていると、ついつい同じ姿勢で長時間過ごしてしまいますよね。

同じ姿勢を続けると肩や首にストレスがたまり、筋肉が硬直しやすくなって血行が悪くなります。特に、前かがみやうつ向きの姿勢を長期間続けるのはNG。

こうなると緊張型頭痛が起きやすくなるので、意識的に休憩をとって肩や首のストレスを減らすようにしましょう。できれば1時間に1回は休憩したいところです。

また、パソコン画面を見ている方は、眼精疲労から頭痛が起きる場合があります。遠くを見て目を休めるなど、目が疲れないようにすることも大切です。

２．適度なストレッチをする

引用元：福井鍼灸整骨院

日常的に軽い運動やストレッチを取り入れると、筋肉がほぐれて身体的なストレスが少なくなります。特に、頭や肩にある側頭筋群・後頸筋群・僧帽筋を和らげるストレッチがおすすめ。

これら3つの筋肉は緊張性頭痛の発症に大きく関わっているため、意識的にケアしましょう。伸ばしたり、回したりすると血行が良くなり、頭痛軽減に効果的です。

「筋肉が伸びて気持ちいい」と思える範囲で行うと、精神的なストレス解消にもなります。首や肩に違和感を感じたら、ストレッチをしましょう。

参考：首と肩を伸ばすストレッチ

緊張性頭痛は午後から夕方にかけて症状が出やすくなります。デスクワークなどの合間に、首や肩の筋肉をほぐすストレッチを取り入れましょう。

３．筋弛緩法で肩や首をリラックス

首や肩の筋肉を緩めて血行を促進したいなら、筋弛緩法が効果的です。筋弛緩法とは、筋肉の緊張と緩和を意識的に繰り返すことで、血行促進やリラックスをもたらす方法です。

自宅や仕事場でも簡単にできるので、空いた時間に行えることがメリットです。やり方も難しくないので、試してみましょう。

参考：肩・首を緩める筋弛緩法

引用元：あんしん財団

1. 両肩を耳のそばまでグッと持ち上げて、5～10秒ほどキープする
2. ストンと力を抜いて肩を落とし、約10秒間ほど脱力
3. これらの動きを数回繰り返す

４．入浴して首や肩を温める

入浴して首や肩を温めると、収縮した血管が広がり血行が良くなります。また、湯船につかると精神的にもリラックスできますよね。

緊張型頭痛は精神的なストレスも原因になるので、湯船につかってリラックスすることも大切なんですよね。

また、ホットタオルや温湿布などで首や肩を温めることもおすすめです。ホットタオルを肩に乗せながらストレッチすると頭痛が楽になるので、是非試してみてくださいね。

５．アロマの香りを活用する

身心ともにストレスや緊張があるなら、アロマの香りを利用することがおすすめ。アロマの心地よい香りには、副交感神経を刺激してリラックス効果を高める働きがあります。

直接的に鎮痛効果があるわけではありませんが、頭痛の原因になるストレスを緩和する作用が期待できます。オイルをたらしたお風呂につかったり、アロマのホットパックで目・首・肩を温めましょう。

緊張型頭痛の解消法【まとめ】

• 同じ姿勢を長時間続けない
• 適度なストレッチをする
• 筋弛緩法で肩や首をリラックスする
• 入浴やホットタオルで首や肩を温める
• アロマの香りを活用する

重苦しい頭痛に悩んでいるかもしれませんが、ちょっとした工夫で緊張型頭痛を和らげることができます。頭痛薬を飲む前に、できる範囲で取り入れてみてください。