高血糖を予防するなら、食後血糖値の急上昇を避けることが大切です。高血糖が続くと糖尿病になるリスクが高くなり、老化も加速してしまうからです。

血糖値を下げるためには食生活の改善が必須ですが、確認しておきたいのが食品の「GI値」です。GI値が低い食べ物は血糖値の上昇度がゆるやかなので、糖尿病の予防に役立ちます。

今回は、食後の血糖値を下げる食事対策をご紹介します。GI値が低い食品だけでなく、高血糖を防ぐ食べ方も解説します。

血糖値の基礎知識

血糖値とは？

血糖値とは、血液1dL当たり何mgのブドウ糖が含まれるか示す指標で、血液の中にあるブドウ糖の濃度を表しています。

ブドウ糖の元になるのは炭水化物です。炭水化物が体内に入ると、小腸でブドウ糖まで分解・吸収されて血液中に入ります。血液中に含まれるブドウ糖の量が多い状態が「高血糖」ということです。

血糖値の正常な範囲

血糖値の測定は、10時間以上食事をとらない空腹時に行われます。その判定は3つあり、「正常型」「境界型」「糖尿病型」に分かれています。

血糖値の正常な範囲は70～110mg/dL未満で、110mg/dLを超えると「境界型」か「糖尿病型」に分類されます。そして126mg/dL以上になると、糖尿病と診断されます。

食後の血糖値にも注意！

空腹時の血糖値が正常な範囲でも、食後なかなか血糖値が下がらない場合があります。これが「隠れ糖尿病」と言われる状態です。

隠れ糖尿病になると、食後2時間経過しても血糖値が140mg/dLを超えている状態が続きます。健康診断で検査することがないため、気付かないうちに重度の糖尿病になるリスクがあります。

空腹時血糖値が「境界型」の方は食後の血糖値が下がりにくくなっているため、隠れ糖尿病のリスクがあります。

血糖値が下がりにくくなる原因

食後の血糖値が下がりにくいのは、食べ過ぎや早食いなどの食生活が原因です。炭水化物を大量に摂る食生活を続けていると、血糖値が急上昇して下がりにくくなります。

血液中のブドウ糖は、すい臓から分泌されるインスリンによって様々な細胞に届けられます。つまり、インスリンがブドウ糖を処理することで、血糖値は下がるわけです。

しかし、食べ過ぎや早食いをすると、血液中に大量のブドウ糖が流れこむため、インスリンの処理が追いつかなくなります。食生活の乱れが続くとすい臓が疲弊して、インスリンの分泌も減少します。

その結果、血液中に処理されないブドウ糖が増えて、高血糖の状態になるわけです。さらに、運動不足・肥満・ストレスなどが重なると、インスリン不全が進んで糖尿病になってしまいます。

食後の血糖値を下げる食生活

食後の血糖値を下げるためには、血糖値が上がりにくい「食べ物」を選び、血糖値が上がりにくい「食べ方」をすることが大切です。

では、どのような食品を摂ればいいのでしょうか。普段の食生活で意識すべきなのは、GI値が低い食品を選ぶことです。

GIとは何だろう？

GIとは、食後の血糖値がどれくらい上がるかを表す指標で、正式名称をGlycemic Index（グリセミック・インデックス）と言います。

食後に血液中の糖質の量を計って、数値が低い食べ物を低GI（55以下）、数値が高い食べ物を高GI（70以上）に分類します。

低GIの食べ物は糖分がゆっくりと吸収されるので、腹持ちが良く血糖値の上昇もゆるやか。インスリンの過剰分泌も抑えられるので、肥満や糖尿病対策に有効なんです。「高GI値」「中GI値」「低GI値」それぞれの主な食品は以下のとおりです。

GI食品の一覧表

	高GI食品（70～）	中GI食品（56～69）	低GI食品（0～55）
穀 物 類	精白米、もち、フランスパン、うどん、そうめん、インスタントラーメン、菓子パン	発芽精米、おかゆ、ライ麦パン、パスタ	玄米、発芽玄米、小麦全粒粉パン、パスタ（全粒粉）、中華そば、麦
野 菜 ・ 芋 類	じゃがいも、ニンジン、トウモロコシ、山芋	さといも、かぼちゃ、長芋、栗、ぎんなん	さやいんげん、玉ねぎ、トマト、長ネギ、きゃべつ、きゅうり、レタス、ほうれん草、ピーマン、大根、ナス、ブロッコリー
豆 類			大豆、豆腐、納豆、枝豆、そら豆、えんどう豆
乳 製 品	練乳	アイスクリーム	生クリーム、バター、卵、牛乳、プレーンヨーグルト
果 物	イチゴジャム、完熟バナナ	スイカ、パイナップル、キウイ、レーズン	メロン、もも、ぶどう、りんご、レモン、イチゴ、アボカド、グレープフルーツ
菓 子 類	氷砂糖、大福もち、ドーナツ、キャラメル、こしあん、つぶあん、上白糖	カステラ	プリン、ココア、ゼリー、果糖、

精白度の高いものはGI値が高く、食物繊維が多い食べ物はGI値が低い特徴があります。日本人の主食である白米も高GIに分類されます。白米の食べ過ぎには注意しましょう。

低GI食品を上手に活用する

血糖値が気になるとはいえ、GI値ばかりこだわるのは良くありません。というのも、GIは一定の炭水化物や豆類を食べたときに、血糖値がどれだけ上がるかを示す指標にすぎないからです。

低GI食品ばかり選んで食べていると、栄養が偏る危険性もあるんですね。ですから、栄養バランスを考えて食事を摂ることが重要で、その中で低GI食品を選ぶのが理想的です。

高GI＆高カロリーが続く食事だと血糖値は上がりやすくなります。1日1食は低GI食品がメインになるように工夫して食事をしましょう。

高血糖を防ぐ食べ方

食べる順番を意識する

食事内容が同じでも、食べる順番によって血糖値の上昇率が違います。血糖値が上がりにくいのは「食物繊維⇒たんぱく質⇒炭水化物」の順番で食べることです。

野菜や海藻類などの食物繊維を最初に食べると、消化に時間がかかるため血糖値の上昇が緩やかになります。インスリンの上がり方も緩やかになるため、すい臓への負担が減ります。

その次に肉や魚などのたんぱく質が多い食品を摂り、最後に白米などの炭水化物を食べるようにするのがベストです。

緑色の野菜を選ぶようにする

野菜を食べることは大切ですが、中には炭水化物が多く含まれる食材もあります。例えば、にんじん・じゃがいもなどは高GI食品に含まれます。

野菜を選ぶときは、緑色をした野菜がおすすめです。緑色の野菜には炭水化物が少ない食品が多く、食物繊維やカリウムが豊富です。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする作用があり、カリウムは糖尿病の発症を抑える働きが報告されています。血糖値を下げる働きがあるので、積極的に摂りたいところです。

もし、緑色の野菜が苦手だったり食生活で取り入れにくいなら、青汁などの健康食品を活用するのもおすすめです。

参考：サンスター健康道場「粉末青汁」

緑色の厳選野菜5種類をブレンドした「粉末青汁」。血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維やカリウムも豊富に配合。ビタミン・ミネラルなどの栄養素も豊富なので、野菜不足が気になる方にもピッタリ。

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食後のデザートはNG

血糖値を下げたいなら、食後のデザートは避けましょう。血糖値が上がっている状態でデザートを食べると、さらに血糖値が高くなってしまうからです。

甘いものやデザートは食後2～3時間後に摂るようにして、低GIのお菓子や果物を選ぶようにするのがおすすめです。

咀嚼回数を増やす

食べ過ぎを防ぐためには、一口あたりの咀嚼回数を増やすことが大切です。一口あたり20～30回くらい咀嚼するようにすると、早食いを防止することができます。

満腹中枢が作用するのは、食べ始めてから15～20分後と言われています。食べる時間が長くなれば、少ない食事量で満腹中枢が作用するため、食べ過ぎる心配もありません。

また、時間に追われていると、ついつい早食いしてしまいます。ゆっくり食事ができる時間を作るためにも、余裕を持った生活習慣を心がけることが大切です。