「寝床に入ってもなかなか寝付けず、寝るまでに1～2時間かかってしまう…」スムーズに入眠できない悩みってつらいですよね。

夜眠れないのは、精神的な不安やストレスがあると言われますが、原因はそれだけではありません。毎日の習慣や寝る前の何気ない行動で、眠れなくなることもあるんですよね。

管理人もなかなか眠ることができなくて悩んでいましたが、寝るための準備を始めてから寝つきが良くなりました。今回は、夜にできるだけ早く寝るための対策をご紹介します。まずは、夜眠れなくなる原因から解説します。

眠れない原因になる「体内時計」の乱れ

体内時計とは？

夜なかなか眠れなくなる原因は、体内時計の乱れが関係しています。体内時計とは、24時間周期で自律神経・体温・ホルモン分泌などの変動リズムを司る機能です。一定の時刻になると眠くなるのは体内時計の働きによるものです。

体内時計は様々な臓器にあることが確認されていますが、親時計（マスタークロック）と言われているのが、左右の目の神経が交差する視交叉上核（しこうさじょうかく）です。

本来は25時間のリズムを刻んでいる体内時計ですが、太陽の光を浴びると光の刺激によって24時間にリセットされます。つまり、朝日を浴びることで覚醒と睡眠リズムが整って、夜、同じぐらいの時刻に眠気が生じるわけです。

ですから、不規則な生活を続けて昼夜逆転していたり、日光を浴びない生活をしていると、体内時計のリズムが乱れて入眠障害などの不眠症の原因になります。

睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌も乱れる

体内時計の乱れは、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の分泌に影響を与えます。

メラトニンは眠りと関係の深いホルモンで、習慣的に眠っている2～3時間前から増えはじめ、深夜になると最も分泌されます。

引用：e-ヘルスネット

メラトニンが体内で増えると、睡眠に適した体温・自律神経の変化が起こり、眠たくなる作用があります。また睡眠中には、日中の疲れを取り除いたり、活性酸素を除去する効果もあります。

しかし、体内時計が乱れていると、夜にメラトニンの分泌が起こりにくくなります。睡眠のための変化が起きなくなってしまうため、眠れなくなるわけです。

休日に「寝だめ」をするのはNG

普段の睡眠不足を取り戻すため、休日は昼過ぎまで寝ていませんか？

実は、休日の「寝だめ」は寝不足解消には逆効果です。というのも、普段よりも睡眠時間が長くなると、体内時計の乱れを引き起こして睡眠リズムが狂うからです。

例えば、休日に3時間遅く起きると、夜になって眠くなるのも3時間ズレてしまいます。「翌日仕事だから早く寝たい…」と思っていても、眠くなくなってしまいます。

普段起きる時間より2時間以上寝てしまうと、その日の睡眠に影響を与えることがわかっています。体内時計を乱さないためにも、寝坊は2時間以内に抑えるようにしましょう。

眠れなくてイライラしないための生活習慣

朝起きたら日光を浴びる

夜スムーズに寝るためには、朝できるだけ同じ時間に起き、日光を浴びることが大切です。

人間の体内時計はもともと25時間周期のため、1日に1時間ずつズレてしまいます。その誤差を修正してくれるのが太陽の光です。

朝日を浴びると光の刺激が目から視交叉上核（しこうさじょうかく）に届いて、体内時計が24時間にリセットされます。その結果、睡眠覚醒リズム・体温リズム・メラトニン分泌のリズムが整って、夜同じ時間帯に眠くなるわけです。

つまり、朝日を浴びないと、1日に1時間ずつ体内時計がズレていくため、眠くなる時間もズレてしまうわけです。すぐに眠りにつくためにも、朝起きたら15分～30分ほど日光を浴びるようにしましょう。

朝食をしっかり摂ってメラトニンを増やす

体内時計によって眠くなるとき、眠気を誘発するメラトニンの分泌が増えます。この睡眠ホルモン「メラトニン」の原材料になるのがトリプトファンというアミノ酸です。

トリプトファンは体内で吸収されると、脳の松果体でセロトニンという脳内物質に変わります。そして、夜暗くなるとセロトニンからメラトニンに再生成されます。

ですから、メラトニンを正常に分泌させるためには、トリプトファンが重要です。しかし、トリプトファンは体内で作り出すことができない必須アミノ酸なので、食べ物から摂り入れる必要があります。

そこで重要なのがトリプトファンを多く含む朝食です。トリプトファンは魚・肉・乳製品・大豆加工品・バナナなどに豊富に含まれています。栄養バランスのいい食事であれば十分な量を摂取できるので、朝食をしっかり食べるようにしましょう。

すぐ眠りにつくための対策

夜すぐに眠れないのは、寝るための準備が整っていないことが大きな原因です。

寝るためには、リラックスモードの副交感神経を優位にさせる過ごし方が大切です。就寝時間の1時間くらい前から眠るための準備をしましょう。

１．ぬるめのお風呂にゆっくり入る

お風呂にゆっくり入ると、全身の筋肉が弛緩して、心身ともにリラックスすることができます。ストレスやイライラした気分も落ち着き、副交感神経が優位に働きやすくなります。

ただし、あまり熱すぎるお湯に入るのはやめましょう。心身への刺激が強く、身体を活動的にする交感神経が優位になり、眠りにくくなってしまうからです。

ですので、寝床に入る1時間くらい前に、39～40度のぬるめのお風呂に入るようにしましょう。

２．軽いストレッチをする

お風呂で体を温めた後は、軽いストレッチをしましょう。ストレッチをすると筋肉の緊張がほぐれて心身がリラックスします。

もちろん、無理して痛みが出るまでやる必要はありません。筋肉をほぐすことが目的なので、気持ちよく感じるポイントまで伸ばせば十分。

深呼吸なども加えながら、ゆるやかなストレッチで心身をほぐしてみましょう。

３．寝酒やタバコをやめる

寝つきを良くするために、お酒を飲む習慣がありませんか？

少量であれば問題ありませんが、あまり飲み過ぎると睡眠の質が下がります。眠っても熟睡感を得られず、脳と身体の疲れがとれにくくなってしまいます。

さらに、アルコールは利尿作用があるので、トイレの回数が増えたり夜中に目覚めやすくなります。中途覚醒が増えて、不眠症につながる場合もあるので、注意が必要です。

また、タバコにも強い覚醒効果もあるので、寝る前に吸うのは控えた方がいいようです。

４．自分なりの入眠儀式を取り入れる

入眠儀式とは、寝つきを良くするために、毎日寝る前に行う自分なりのリラックス習慣のことで、眠りにつくまでの時間を短縮する作用があります。

気持ちを切り替えやすい効果もあるので、ストレスや悩みで寝付けないことが多い方におすすめです。無理なく自然にできるリラックス習慣を見つけてみてはどうでしょうか？

５．眠たくなってから寝床に入る

眠たくないのに寝床に入り、無理に眠ろうとすると、余計に眠れなくなります。

というのも、眠ろうと意識を集中すればするほど、身体を活動的にする交感神経の働きが強くなり、なかなか寝付けなくなるからです。

眠くなるまでリラックスして過ごし、眠たくなってから寝床に入るようにしましょう。

どうしても眠れないの対処法

眠るための準備をして寝床に入ったのに、どうしても眠れないことってありますよね。無理して寝ようと考えれば考えるほど、眠れない不安や焦りが大きくなってしまいます。

こんなときは、無理して眠ろうとせず、一度起きることがおすすめです。眠くないのに寝床で過ごすと、余計眠りづらくなるからです。

薄暗い環境でもう一度リラックスして過ごし、眠気がくるのを待ってから改めて寝床に入りましょう。眠れないことに焦ることが、入眠の妨げになってしまいます。