NHKの「ためしてガッテン」など、様々なメディアで取り上げられたスロージョギング。
運動経験がなくてもすぐに始められるので、興味を持っている方も多いですよね。しかし、「どんな速度で、どんな走り方をすればいいのか、よくわからない…」という理由で長続きしない方もいるようです。
そこで今回は、スロージョギングの走る速度や正しい走り方についてご紹介します。
スロージョギングの速度は人によって違う？
スロージョギングとは、歩くようなスピードでゆっくり走ることです。
息切れしないゆるやかな速度で走るので、長く走り続けていても疲れないことがメリットです。乳酸が溜まらないので、走ることが体にとってストレスになりません。
走る速度は、人によって違います。自分の体力に合ったペースで走ることが大切です。
例えば、運動不足の方なら歩く速さと同じ4～5キロ。普段運動しているなら7～8キロで走ることが適切かもしれません。走っていて息が切れるようなスピードでは、早すぎることになります。
また、スロージョギングを行う頻度ですが、これも目的によって違います。
- 運動不足解消が目的なら、1日15～30分 週3回以上
- ダイエット目的なら、ほぼ毎日30～40分
まず初めは、上記を目安にしてスロージョギングを開始してみてください。
スロージョギングの正しい走り方とは？
スロージョギングの走り方には、5つのポイントがあります。1つずつ見ていきましょう。
1.着地するときは、指の付け根付近で
スロージョギングで推奨されているのは、「フォアフット着地」です。フォアフット着地とは、かかとではなく指の付け根で着地すること。
アキレス腱のバネを使って効率よく走ることができるので、足腰への負担が少なくなります。
特に、運動不足で体が重い場合、かかとで着地すると体重の3倍近く衝撃があるので、ひざや腰に負担がかかりやすくなります。
しかし、フォアフット着地の衝撃はかかとの3分の1だから、怪我をしにくい安全な走り方になります。
2.歩幅は小さくする
歩幅が大きいと足に負担がかかり、足の裏やひざを痛めやすくなります。
スロージョギングでは歩幅を小さくして、小刻みに動かすことがうまく走るコツです。最初は10㎝くらいの歩幅で走りましょう。
3.地面を蹴り上げない
地面を蹴り上げる走り方は、足の筋肉に負担をかけるので、疲れやすくなります。また、身体を上下にはねるような走り方も、体力の無駄遣いです。
歩幅は小さく、足は少し地面から離れる程度。まっすぐ立ったまま、体を前に傾けて走りましょう。
4.あごを上げて姿勢をキープする
あごを上げて走ると、背筋が伸びていい姿勢で走れます。背筋が伸びて脚が引き上げやすくなるし、気道が広がり呼吸もしやすくなります。
目線は前に向けて、景色を楽しみながらリラックスして走りましょう。
5.腕ふりと呼吸は自然に
スロージョギングは、歩くような速度で走ることがポイントですから、腕を強く振る必要はありません。ひじを90度に曲げて、体の横につけるだけで問題ありません。
また、息切れしない速度で走るので、特別な呼吸法も必要ありません。自然に息をすることが大切です。もし、息切れするなら、速く走りすぎているということなので、スピードを落としましょう。
スロージョギングの解説動画も参考に
ここまで、スロージョギングの走り方をご紹介しましたが、文章ではなかなか伝わりずらいかもしれません。
スロージョギングの提唱者、福岡大学の田中宏暁（たなかひろあき）教授による動画解説があったので、こちらも参考にしてみてください。
スロージョギングの効果について気になるところですが、ちょっと長くなったので、改めて書くことにします。
LEAVE A REPLY