糖化を防ぐためには、食生活に気を配って血糖値を上げないことが大切です。

しかし、食べ物を厳選していても、食べ方や食後の習慣によって血糖値が高くなってしまうこともあるのです。

ちょっとした工夫や食べ方を知らないだけで、血糖値の上昇を防ぐことができないのは残念ですよね。
そこで今回は、血糖値をできるだけ上昇させない方法についてご紹介します。

習慣にしたい糖化を防ぐ4つの方法とは？

糖化によって生み出される老化物質は、血糖値の高さ×その持続時間で決まります。

つまり、体の老化を防ぐためには、血糖値の上昇を防ぐことだけはなく、上昇した血糖値を出来るだけ早く下げることも大切なんです。
この点を踏まえた上で、糖化予防に有効な4つの方法をご紹介します。

1.抗糖化食品を取り入れる

まず大切なのは、毎日の食事で野菜・海藻類を多く食べることです。

なぜなら、野菜や海藻類には糖化の吸収をゆるやかにする作用があり、血糖値の急上昇を抑えることができるからです。

特におすすめなのは、ホウレン草、小松菜、キャベツなどの葉菜類。緑の野菜には食物繊維が多く、炭水化物がほとんど含まれません。

また、食事中や食後には、抗糖化作用がある以下の食品もおすすめです。

1食につき最低1品は、血糖値の上昇を抑えてくれる抗糖化食品を取り入れましょう。

2.食べる順番に気を付ける

野菜と白米、どちらを先に食べると、血糖値が高くなるか知っていますか？

答えは、白米です。野菜より先に白米などの炭水化物を食べると、血糖値がより急上昇することがわかっています。

ですから、食事のときはまず、野菜・豆類・海藻類などを先に食べることがおすすめです。そのあとに、肉魚などのタンパク質、最後に炭水化物を食べるのが理想的です。

食べる順番を気を付けるだけでも、血糖値の上昇幅は違うんですね。外食のときも、ベジタブルファーストを習慣にしましょう。

3.加工食品をできるだけ食べない

加工食品の問題点は、糖化によって生じる強力な老化促進物質ＡＧＥが多く含まれていることです。

特に気をつけたいのは、スナック菓子や菓子パン類。加熱の過程で糖とタンパク質が反応して、糖化が起こっている可能性が大です。

ＡＧＥが多く含まれているので、加熱加工されている甘い菓子類の食べすぎには十分気をつけましょう。もし、食べるなら、少量を抗糖化食品と一緒に食べましょう。

4.食後1時間以内の運動を習慣にする

血糖値が最も高くなるのは、食後1時間です。この時間帯に運動を取り入れると、血糖値が下がりやすくなり、糖化によるＡＧＥが生産されるリスクが減ります。

もちろん激しい運動は必要ありません。少し汗ばむくらいの散歩やスロージョギングで十分。軽いストレッチもおすすめです。

糖化が起こるのを食い止めるためにも、食後1時間以内の運動習慣を身につけましょう。

ちょっとした食習慣の改善で糖化は防げる！

仕事や育児などで忙しいと、今回ご紹介した方法をすべて行うのは難しいかもしれません。しかし、1つでも食習慣として取り入れると、老化予防になります。

ちょっとした食習慣ですが、1日の積み重ねが将来大きな差になります。まずは、1日１食の食生活を気を付けることから、始めてみませんか？