男性ホルモンの95％を占めており、男らしさの象徴として知られているテストステロン。コレステロールを原料に、精巣から分泌されている性ホルモンです。

男らしさを維持する働きがよく知られていますが、テストステロンの作用はそれだけではありません。精神機能や性機能を正常に保つ働きにも、大きく関わっています。

そのため、テストステロンの分泌が少なくなると、心身ともに様々な悪影響が及びます。加齢によって分泌は少なくなるので、意識的に増やすことが必要なんですね。そこで今回は、テストステロンの分泌を増やす方法をご紹介します。

知っておきたいテストステロンの働き

まずは、肉体と精神に及ぼすテストステロンの働きについて説明します。

テストステロンの作用の1つは、筋肉を大きくすることです。骨や筋肉の発達を促して体脂肪を燃焼しやすくするため、筋肉質な身体になります。

また、血液中のテストステロンは血管の酸化を抑えて、動脈硬化を防ぐ働きがあることもわかっています。生殖器官の維持や精子を作る働きもあり、性機能の維持にも大きな役割を果たしています。

一方、精神面においては、認知機能や意欲などに影響を与えます。例えば、記憶力や集中力を高めたり、前向きな気持ちを起こす働きなどです。

性欲を高める働きもあるため、テストステロンの分泌が少なくなると、性欲がわかないなどの症状が現れることがあります。

このようにテストステロンは男性的な身体を作るたけでなく、男性的な思考形成にも影響があり、身心ともに男らしさを作るホルモンになります。

テストステロンが不足でするとどうなる？

テストステロンの分泌量には個人差がありますが、10代後半にピークをむかえたあと、加齢にともなって減少します。

特に40代を過ぎると、テストステロンの分泌量が大きく減少する方が増えてきます。分泌量の減少幅が大きくなると、身体の体調が悪くなったり、うつ病に似た精神的な症状が出る場合があります。

その他、性機能にも大きな影響を及ぼし、朝勃ちの消失や性欲減退などの症状も出るため、EDを発症するリスクも高くなります。

心身ともに活力のある生活をおくるためには、テストステロンの分泌を維持することが大切になってくるわけです。

テストステロンの分泌を増やす方法とは？

1.筋力トレーニングをする

テストステロンを増やすには、筋肉に負荷をかける筋力トレーニングが有効です。

筋トレと言っても、激しいトレーニングをして、ムキムキの体を目指す必要はありません。

あくまでも、テストステロンの分泌を増やすための筋トレなので、体をゆっくり動かすような負荷の少ない運動で十分。それだけでも、きつい筋トレと同じように、テストステロンの分泌を増やすことができます。

ゆっくり負担をかける筋トレを、週2日程度取り入れるだけでも十分。無理をしないで、継続することが大切です。

2.最低でも5時間以上の睡眠時間を確保する

睡眠時間が少ないと、テストステロンの分泌は少なくなります。

というのも、テストステロンは夜眠っている間に分泌されるからです。昼間の生活で消費されるので、テストステロンが分泌される睡眠は大切になります。

アメリカの医学誌によるテストステロンに関する調査によると、睡眠不足（5時間以下の睡眠）が1週間続くと、テストステロン値は10～15％減ることがわかっています。

テストステロンの分泌を増やすには、最低でも5時間以上が必要です。できれば7時間は取りたいところですね。

3.亜鉛をしっかり補給する

テストステロンはコレステロールから作られますが、亜鉛がないと生成することができません。不足しがちな栄養素なので、意識的に摂ることが大切です。

亜鉛を含むのは、以下の食品が代表的。

• カキ
• 豚レバー
• カニ
• 卵
• 牛肩肉
• 納豆

特に、納豆は亜鉛だけではなく、テストステロンの生成を促す良質なタンパク質も含まれています。手に入りやすい食品なので、積極的に食べましょう。

4.ネギ属の含硫アミノ酸を含む食品を摂り入れる

テストステロンの分泌を活発にする栄養素として注目されているのが、ネギ類に含まれる含硫アミノ酸という成分です。

東海大学の研究グループによると、含硫アミノ酸を投与したマウスは、投与しなかったマウスに比べて、血液中のテストステロンの量が2倍以上になることがわかっています。

玉ねぎ、長ネギ、にんにくなどのネギ類を、普段の食事で摂るように心がけましょう。

目標や野望を持って生活しよう！

ここまで、睡眠や栄養など生活習慣での方法をご紹介しましたが、チャレンジ精神のような積極的な行動にもテストステロンは関係しています。

つまり、大きな目標や野心に向かう姿勢もテストステロンの分泌を増加させるのです。

あなたの近くにも、目標に向かって日々努力している人がいると思いますが、やる気に満ちていてイキイキしてるように見えませんか？

そのような人は、テストステロン値が高い傾向があるようです。テストステロンの分泌を増やし活動的に暮らすためにも、何か目標を持って取り組んでみてはどうでしょうか？