「筋肉痛の痛みで、動くのがつらい…」こんな経験はありませんか？

慣れない運動をしたり筋トレをすると、ひどい筋肉痛に襲われることがありますよね。筋肉痛は何もしなくても自然に治りますが、適切な回復方法を知っていると、治る時間が早まります。

筋肉痛で悩まないためにも、できるだけ早く治す方法をチェックしてみましょう。

痛みがひどいときに実践したい筋肉痛の治し方４つ

方法１：軽い運動やストレッチをする

筋肉痛や疲労があるとき、できるだけ体を動かさないようにする方も多いと思います。しかし、このときに体を動かさないと、筋肉がさらに固くなってしまいます。

筋肉痛の原因の1つとされる乳酸は、血液によって体外に排出されます。軽い運動をすると、血液の循環が良くなるため、筋肉に溜まった乳酸が排出されやすくなるのです。

もちろん、激しい運動をする必要はありません。ウォーキングや体を揉みほぐすためのストレッチなどを行い、体の筋肉をゆっくり伸ばすことを意識しましょう。

方法２：冷やして筋肉の炎症を抑える

筋肉痛の場合は、筋線維が炎症を起こしていることがあるため、筋肉を冷やすアイシングが効果的です。炎症によって上がった筋肉の温度を低下させることができます。

また、冷やすことで神経の働きも鈍くなるため、運動によって緊張状態になった筋肉を緩める効果もあります。

アイシングをするときは、保冷材や氷などをタオルなどに包み、筋肉痛の箇所に10～20分ほど押し当てます。これを運動後24時間までの間に2,3回行いましょう。運動した当日など、運動後すぐに行うことがオススメです。

方法３：筋肉の回復をサポートする食事

アイシングなど体の外側のケアも大切ですが、筋肉痛の回復をサポートする食べ物も摂りましょう。

筋肉痛回復に有効な成分はタンパク質、ビタミンB1、ビタミンB6、クエン酸、亜鉛など。これらを多く含む食材は以下のとおりです。

運動後に筋肉痛を感じたら、これらの食材を意識して食べるようにしましょう。

方法４：6時間以上の睡眠時間を確保する

筋肉痛を早く治すためには、体をしっかり休ませることも大切です。睡眠をとると成長ホルモンが分泌されて新陳代謝が活発になり、筋肉の損傷を修復してくれるからです。

成長ホルモンの分泌が最も高くなるのは、寝入ってから3時間。この間はしっかり熟睡するようにしましょう。

以前は、夜の22時から2時までの間が、成長ホルモンのゴールデンタイムと言われてきましたが、実は時間帯はあまり関係ありません。

それよりもまとまった睡眠時間を取ることが大切で、少なくても6時間連続で睡眠を取ることが理想です。筋肉痛を早く治すためにも、睡眠時間をしっかり確保しましょう。

【関連】成長ホルモンの効果とは？分泌される時間はいつ？

番外編：痛みが引かない時の対処法

今回紹介した方法を実践しても激しい痛みが続く場合は、無理をせずに医師の診断を受けましょう。ただの筋肉痛だと思っていたら、筋断裂や肉離れといった症状だった、ということもありえます。

体の中のことなので、目には見えない場合もあります。自己判断で決め付けたりせず、少しでもおかしいと感じたら病院に行くようにしましょう。

間違った筋肉痛の治し方とは？

筋肉痛の治し方と言えば、お風呂の中でマッサージするのがいい、という方法を聞いたことはありませんか？

実はこのやり方、逆に筋肉痛を悪化させてしまう場合があります。というのも、筋線維が炎症を起こしているときに体を温めると、炎症が悪化してしまうことがあるからです。

筋肉痛が起きて間もないときは、その箇所に温かいお湯と冷水を交互にかけることが効果的です。末梢血管が広がり、適度に血行がよくなることで、筋肉痛の回復が早まります。筋肉の炎症が収まるまでは、軽くシャワーを浴びるだけにしておきましょう。

また、筋肉をほぐすためのストレッチも、勢いをつけたものはNGです。急に筋肉を伸ばすストレッチをすることで、余計に筋肉を傷つけてしまうことがあるからです。ストレッチで筋肉をほぐす場合は、ゆっくりと行うことが大事です。

筋肉痛対策を万全に！

激しい運動をしたあとだけでなく、普段以上に体を動かしたときには、早めにこれらの対策を取ることで筋肉痛の悪化を予防することができます。

「ヤバイ、筋肉痛になりそう…」と感じたら、今日紹介した筋肉痛の治し方を試してみてくださいね。