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中性脂肪が高い原因と減らすための食事・生活習慣【まとめ】

「健康診断を受けた結果、中性脂肪値が高かったので減らしたい…」と思っていませんか?

中性脂肪は、身体活動のエネルギー源として大切な役割を果たしています。しかし、血液中に多すぎると、動脈硬化など生活習慣病の発症リスクが高まります。

心筋梗塞などの血管事故を起こさないためにも、中性脂肪値を下げることが大切です。そこで今回は、中性脂肪が高い原因と減らすための方法をご紹介します。

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中性脂肪値が高くなる原因とは?

炭水化物や糖質の摂り過ぎ

中性脂肪が増えるのは、脂っこい肉類など脂質の摂り過ぎが原因だと思っていませんか?

確かに、脂質は体内で分解されると中性脂肪になります。しかし、中性脂肪を増やすのは、脂質だけではありません。糖質の摂り過ぎも大きな原因です。

糖質は、体内でブドウ糖になり小腸で吸収され、血液中に運ばれます。エネルギーとして使われているブドウ糖ですが、余ると肝臓に運ばれます。肝臓は、運ばれてきたブドウ糖をもとに中性脂肪を作り出します。

「糖質」と言うと、ケーキやお菓子・清涼飲料水など甘い物を想像しがちですが、白米や麺類など炭水化物にも含まれます。つまり、いくら脂質を控えたとしても、炭水化物や甘い菓子類を摂り過ぎると、中性脂肪は高くなってしまうわけです。

運動不足

中性脂肪は身体活動のために欠かせないエネルギー源です。しかし、運動不足の状態が続くと、エネルギーとして使われない分が脂肪として蓄えられやすくなります。

問題なのは中性脂肪が内臓の周りにたまる内臓脂肪型肥満です。内臓に脂肪が付き過ぎると、糖の代謝を促進したり高血圧を抑える機能が低下して、動脈硬化を進みやすくします。

最近、お腹に脂肪がついてポッコリしてきたなら、血中の中性脂肪値が高い状態です。運動不足が続くことで、生活習慣病を引き起こすリスクも高くなります。

中性脂肪値が高いと、どんな病気になる?

では、中性脂肪値が高いと、どのような病気や疾患になるのでしょうか?

中性脂肪が血液中に多いと、血液がドロドロの状態になって循環が悪くなります。血管の内側の壁にコレステロールがたまって血管を傷つけ、動脈硬化を促進してしまいます。

また、肝臓に中性脂肪が多い状態の脂肪肝になる可能性もあります。脂肪肝になると、狭心症や心筋梗塞の発症率が、通常の2倍以上高くなってしまんですね。

それ以外にも、以下のような生活習慣病を引き起こす可能性があります。

中性脂肪が高いと発症しやすい病気一覧

  • 動脈硬化
  • 狭心症
  • 心筋梗塞
  • 脂肪肝
  • メタボリックシンドローム
  • 脂質異常症
  • 高血圧
  • 肥満 etc

中性脂肪を減らすための食生活・生活習慣

中性脂肪を減らす食品

中性脂肪を増やす食品を減らす

中性脂肪を増やさないためには、食事内容を改善することが大切です。中性脂肪を増やす食品を減らす必要があります。

「油っこい肉類は食べていないのに、なんで中性脂肪が高いんだろう…」こんな疑問がある方もいると思いますが、炭水化物やお菓子を食べ過ぎていませんか?

前述したとおり、糖質や炭水化物の摂り過ぎは、中性脂肪を増やす原因になります。甘いお菓子はついつい食べ過ぎてしまいますが、間食は意識して減らしましょう。

また、ビールや日本酒などアルコールの飲み過ぎも中性脂肪を増やすので、適量を飲むように心がけましょう。

中性脂肪を減らす栄養素を摂る

中性脂肪を増やす食べ物を減らすだけではなく、中性脂肪を下げる食材や栄養素を積極的に取りましょう。

特におすすめなのは、緑黄色野菜や海藻などの食物繊維が豊富な食品です。食物繊維には腸内の余分な脂質や糖質を体外へ排出する働きがあります。

また、緑黄色野菜には中性脂肪をエネルギーに変えるときに必要なビタミンも豊富です。中性脂肪を減らすために欠かせない食品なので、意識して摂取したいところです。

その他、青魚などに含まれるDHA・EPAや、納豆に含まれるナットウキナーゼも中性脂肪を減らすことがわかっています。

中性脂肪を減らす栄養素と食品【まとめ】

  • 食物繊維(緑黄色野菜・果物・海藻・きのこ類)
  • ビタミンA・B・C・E(緑黄色野菜・果物類)
  • DHA・EPA(青魚)
  • ナットウキナーゼ(納豆)

トクホ食品を活用する

食生活の改善が難しいなら、血中中性脂肪に作用する特定保健食品(トクホ)を活用することがおすすめです。

トクホとは、国から特定の効果が認められており、有効性や安全性について審査を受けている商品のこと。血中の中性脂肪を抑える食品もあるので、上手に利用しましょう。

参考:イマークS(ニッスイ)

イマークS

日本水産(ニッスイ)から販売されているイマークS。血中中性脂肪を低下させる作用が認められた特定保健食品(トクホ)です。

手軽に摂取できるドリンクタイプで、1本100mlあたりEPA600mg・DHA260mgを配合。1日1本、4~12週間の継続飲用(ヒト試験)で、血中中性脂肪が約20%低下したことがわかっています。今ならお試しセット10日分が1000円(税別)で送料無料。

⇒イマークS(ニッスイ)はこちら

有酸素運動で中性脂肪を減らす

血中の中性脂肪を減らすためには、普段から体を動かして脂肪を燃やすことが大切です。

とはいえ、激しい運動や人と競い合うようなスポーツをする必要はありません。自分のペースで無理なく運動しましょう。

おすすめは、体に負担をかけない有酸素運動です。というのも、体に負担が少ないだけでなく、カロリーを効率的に消費できるからです。自分に合った有酸素運動を取り入れて、中性脂肪を減らしましょう。

取り入れたい有酸素運動の一覧

  • スロージョギング
  • 水泳
  • サイクリング
  • 踏み台昇降
  • ヨガ
  • 縄跳び
  • バランスボール etc.

ストレスを解消する

仕事や人間関係でストレスを感じているなら、意識的に解消する必要があります。というのも、過剰なストレスは脂質代謝の異常を引き起こすからです。

さらに、自律神経やホルモン分泌にも悪影響を与え、血圧が高くなる原因になります。ストレスは中性脂肪値が高くなるだけでなく、血管にダメージを与えてしまうわけです。

ストレスの影響を受けやすい自覚があるなら、こまめにストレス解消をしましょう。できれば、上記で紹介した有酸素運動を取り入れることがおすすめです。体を動かすとストレス発散だけでなく、脂肪を燃焼できます。

中性脂肪を減らすための生活習慣【まとめ】

  • 甘いお菓子や炭水化物の摂り過ぎに注意する。
  • アルコールを飲み過ぎても中性脂肪は増える。適度な飲酒ならOK
  • 食物繊維が豊富な緑黄色野菜や海藻を食べる
  • 青魚や納豆は血中中性脂肪を減らす
  • 中性脂肪を減らすトクホ食品を活用する
  • 有酸素運動を取り入れてエネルギーを消費する
  • こまめにストレスを解消する
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