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食物繊維で便秘が悪化する!正しく摂取するポイントは?

きんぴらごぼう食物繊維は、便秘を解消するための大切な栄養素です。なぜなら、便のかさを増やし、排便を促してくれる作用があるからです。

しかし、食物繊維の摂り方を間違えると、逆に便秘を悪化させることがあります。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類あり、摂取するバランスが大切なんですね。

便秘を悪化させないためにも、正しい食物繊維の摂り方をチェックしておきましょう! まずは、不溶性と水溶性の違いからご説明します。

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食物繊維の種類!不溶性と水溶性の違いって?

食物繊維とは、人の消化酵素で消化できない成分で、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2種類あります。

不溶性食物繊維の特徴は、腸の中で水分を吸収して膨張することです。便の容積が増えると腸壁が刺激され、腸の蠕動運動を高めてくれます。便が腸にとどまる時間を短くする作用があるわけです。

不溶性食物繊維を含む食品例

  • 野菜・・・キャベツ、ごぼう、グリンピース、モロヘイヤ、ごぼう、にら
  • 果物・・・干し柿、ラズベリ、アボガド、ゆず、みかん、りんご
  • きのこ・・・きくらけ、しいたけ、まつたけ、エリンギ
  • 豆・穀物・・・とうもろこし、大麦、ライ麦パン、いんげん豆、えんどう豆、そら豆

一方、水溶性食物繊維は、腸の中で水分を含むとヌルっとした粘りのあるゲル状になります。コレステロールを吸収して善玉菌を増やす働きがあり、整腸作用に優れています。

水溶性食物繊維を含む食品例

  • 野菜・・・にんにく、オクラ、モロヘイヤ、かぼちゃ、にんじん、こんにゃく
  • 海藻類・・・こんぶ、わかめ、もずく、めかぶ
  • 果物・・・ゆず、レモン、アボガド、さくらんぼ、きんかん
  • きのこ・・・なめたけ、なめこ

前述したとおり、食物繊維には便秘解消をサポートしてくれる働きがあるので、食物繊維を積極的に食べている方も多いですよね。

しかし、中には食物繊維を食べ過ぎることで便が硬くなり、便秘を悪化させてしまう人もいるようです。食物繊維を摂っているのに、便秘が悪化するのはなぜでしょうか?

便秘を解消する正しい食物繊維の摂り方とは?

便秘を悪化させないために大切なのは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂取することです。

食物繊維を摂るときに、不溶性食物繊維を含む食材ばかり食べていませんか?

生野菜やサラダばかりだと、不溶性食物繊維に偏ってしまうことがよくあります。また、不溶性食物繊維を摂るときは、水分を多く取る必要があります。というのも、水分が足りないと、便が硬くなりすぎて、排便を妨げてしまうからです。

もし、便が硬くコロコロしているなら、水分が足りないことが原因かもしれません。それに加えて、水溶性食物繊維を増やす必要もあります。

食物繊維を摂取する上で理想的な割合は、不溶性:水溶性=2:1の比率です。この割合で食物繊維を摂ると、排便に対して最も良好な結果が現れることが調査によってわかっています。

2種類の食物繊維がバランスよく取ることができる食材もあるので、食生活で取り入れてはどうでしょうか?

2種類の食物繊維を含むおすすめ食材!!

  • ごぼう
  • オクラ
  • ライ麦パン
  • モロヘイヤ
  • ブロッコリー
  • ニンジン
  • アボガド
  • 納豆
  • キウイフルーツ
  • いちご
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