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尿酸値を下げる方法~知っておきたい食事・運動・生活習慣

健康診断や人間ドックの検査で、尿酸値が高くなっていたらちょっとショックですよね。正常値を超えているため、生活習慣を改善しようとしている方も多いのではないでしょうか。

尿酸値が高いまま放置していると、激しい痛みをともなう痛風や、様々な生活習慣病を発症するリスクが高くなります。生活に悪影響を与えないためにも、尿酸値を下げることが大切です。

ここでは、尿酸値を下げる方法をご紹介します。食事・運動・ストレス対策など、無理なく尿酸値を下げる生活習慣を知りたい方はチェックしてください。

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尿酸値が高いとどうなる?

尿酸値の正常値の範囲

尿酸値とは、血液1dL当たり尿酸が何mg含まれているかを示す数値で、血液中に含まれる尿酸の濃度を表しています。

尿酸値の正常値は男女ともに、7.0mg/dL以下になります。7.0mg/dLを超えると高尿酸血症と診断され、数値が高ければ高いほど痛風発作が起きやすくなります。具体的な基準は以下のとおりです。

尿酸値の基準

  • 7.0mg/dL以下・・・痛風発作が起きる可能性はない
  • 7.0~8.0mg/dL・・・痛風発作が起きる可能性がある
  • 8.0~9.0mg/dL・・・痛風発作に注意する必要あり
  • 9.0mg/dL以上・・・いつ痛風発作が起きてもおかしくない

尿酸の生産と排出のバランスが保たれていると、尿酸値が上がることはありません。しかし、生産が過剰になったり体外への排出が少なすぎると、尿酸が体内に過剰に蓄積されます。

高尿酸血症を放置するリスク

尿酸が過剰に蓄積すると、血液中に尿酸が溶け出して高尿酸血症になります。この状態が続くと、血液中に溶けきらない尿酸が結晶になって関節内にたまります。

関節にたまった結晶は白血球に異物と判断されるため、白血球から攻撃を受けます。このとき生じる炎症物質によって、激しい痛みを引き起こすのが痛風発作です。

さらに、高尿酸血症を放置すると、痛風以外の合併症も引き起こします。体内の尿酸は腎臓に集められて、尿路を通って排出されます。そのため、体内に尿酸が過剰にたまっていると、腎臓や尿路で結晶化しやすくなります。

腎臓への負担も大きくなるため、腎臓の働きが低下して腎障害を起こす原因になります。また、尿路で尿酸が結晶化すると尿路結石になるため、排尿するときに激しい痛みが起きます。

高尿酸血症による合併症

  • 腎不全
  • 尿路結石
  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • メタボ

尿酸値を下げるため食事対策

野菜類尿酸値が上昇する大きな原因の1つは食生活にあります。尿酸値を下げるためには、普段の食事内容を改善することが大切です。

こまめに水分補給する

尿酸は血液中から腎臓を通って、尿とともに排出されます。そのため尿の量が少ないと、それだけ尿酸の排出量が減ってしまいます。

尿酸の排出量が減ると必然的に尿酸値が上昇してしまうので、こまめに水分補給して尿の量を増やすことが大切です。

1日の尿量が2リットルまで増えると、尿酸を排出する効果が高くなります。朝起きてすぐに水を飲んだあと、だいたい2時間ごとにコップ1杯の水を飲むようにすると、無理なく水分摂取量を増やすことができます。

プリン体が多い食べ物を減らす

プリン体とは尿酸のもとになる物質で、約70~80%は体内で生み出されています。食べ物から摂取するプリン体は20~30%なので、それほど神経質になる必要はありません。

とはいえ、プリン体を多く含む食べ物ばかり偏食すると、尿酸値が上昇する原因になるため、食べ過ぎないことが大切です。

プリン体を多く含むのは、肉類や魚類です。特に、動物の内臓系の食品や魚の干物が代表的な食べ物です。100g当たり150mg以上のプリン体を含む食品は食べすぎないようにしましょう。

プリン体を多く含む食べ物
鶏・豚・牛レバー、豚ヒレ肉、鶏ササミ、鶏の手羽先、牛もも肉、イワシ 、アジ 、エビ 、サンマ、白子、あんこう etc.

肥満・メタボを防止するために動物性脂肪を抑える

宴会や飲み会の席に置かれたアルコール尿酸値を下げるためには、肥満やメタボを解消することが大切です。内臓脂肪が増えすぎてメタボになると、インスリンの分泌異常が起きて尿酸値の排出が低下しやすくなります。

特に気をつけたいのが、肉類など動物性脂質の摂りすぎです。プリン体も多く含むだけでなく、摂取カロリーも高くなりがちです。尿酸値が基準を超える高尿酸血症になるリスクが高くなります。

肉を食べるときは、脂身が少ない赤み肉を選ぶことが大切です。また、調理するときも油脂を使いすぎないようにしましょう。

尿酸の排出をサポートする野菜・海藻類を摂る

尿酸は尿に溶けて排出されますが、尿の酸性度が高いと尿酸が溶けにくくなり、結晶化が起こりやすくなります。尿酸はアルカリ性に溶けやすい性質があるため、尿をアルカリ化する野菜や海藻類を積極的に食べることが大切です。

例えば、ひじき・わかめなどの海藻類や、ほうれん草・ごぼう・にんじんなどの野菜にはアルカリ化の効果が確認されています。

また、野菜や海藻類には水分も多く含まれており、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富です。尿酸の排出を促す働きが期待できるため、積極的に食べるようにしましょう

尿をアルカリ化する食品(高い順)

  • ひじき、わかめ
  • 昆布、干ししいたけ、大豆
  • ほうれん草、ごぼう
  • さつま芋、にんじん
  • バナナ、里芋
  • キャベツ、メロン
  • 大根、かぶ、なす
  • じゃがいも、グレープフルーツ

アルコールを控える

アルコールを摂取すると、代謝活動が活発になり、体内で作られるプリン体が増加します。その結果、プリン体の最終代謝産物である尿酸も増えてしまいます。

最近では、プリン体が大幅にカットされたビールも販売されていますが、アルコール自体にプリン体を生み出す作用があるので、できるだけ控えたほうがいいでしょう。

禁酒することがおすすめですが、それが無理なら休肝日を設けるなど、アルコールの量を減らすようにしましょう。

和食中心の食事がベスト

高タンパクで高脂肪の食べ物ばかり食べると、コレステロールや中性脂肪が増えて肥満につながります。体内の酸性度も高くなり、尿酸を排出しにくい体質になってしまいます。

もし、「無理なく尿酸値を下げたい・・・」と思っているなら、和食中心の食事がおすすめです。

和食はアルカリ性食品の緑黄色野菜や海藻類が豊富で、尿酸の排出をサポートしてくれるからです。水分を含む食材も多いので、尿の量を増やしてくれるメリットもあります。

もし、食生活の改善が難しいなら、ビタミンや食物繊維をバランスよくとれる青汁などの健康食品も検討しましょう。手軽に必要な栄養素を摂ることができるため、野菜不足の方におすすめです。

参考:サンスター健康道場「粉末青汁」

サンスター健康道場「粉末青汁」

厳選した5種類の国産野菜をバランスよく配合。食物繊維・カリウム・ビタミンC・葉酸など、尿酸値の排出を期待できる栄養素も十分。1杯で野菜約100g分を補える手軽さが魅力です。

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尿酸値を下げるための生活習慣

適度な運動を取り入れる

ランニング肥満は尿酸値を上昇させる原因の1つです。実際、肥満の方は通常より尿酸値が高いことがわかっています。

もし、肥満傾向にあるなら、有酸素運動を取り入れて体重を減らすようにしましょう。運動は、肥満を解消するだけでなく、尿酸値を下げるのにも有効です。

ただし、酸素が足りなくなるような激しい運動(無酸素運動)は、逆に尿酸値が上昇してしまいます。体に負担の少ない適度な運動を心がけましょう。

おすすめの有酸素運動
ウォーキング、スロージョギング、水泳、サイクリング、エアロバイク、踏み台昇降、ストレッチ

ストレスを解消する

過度なストレスを抱えていると、自律神経の働きが低下してホルモンの分泌に異常をきたします。その悪影響によって腎臓から尿酸が排出されにくくなるため、尿酸値も上昇してしまいます。

特に仕事のストレスを受けやすい30~50代の中間管理職は要注意。年齢的にも痛風発作が出やすい傾向があり、外食や飲み会で尿酸値が上がりやすい食生活になりがちです。

もし、ストレスを感じているなら、意識的にリラックスする時間を設けましょう。気分が軽くなる趣味や軽い運動などを取り入れて、ストレスを発散させることが大切です。

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