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セロトニンを増やす食べ物や運動!おすすめの方法とは?

感情をコントロールして、精神を安定させる働きがある神経伝達物質のセロトニン

「最近、なんだかイライラする…」「漠然とした不安感がある…」「寝起きがつらくて、スッキリ起きられない…」などの症状があるなら、セロトニンの分泌が少ないことが原因かもしれません。

セロトニンはうつ病などの精神病とも関係しています。意欲的に暮らすためにも、日頃からセロトニンを増やすことを意識する必要があります。

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セロトニンが不足するとどうなる?

セロトニンは脳の働きを正常に保ったり、自律神経を調整する働きがあります。精神の安定や心の安らぎにも関わっているため、「幸せホルモン」と呼ばれています。

さらに、セロトニンは睡眠を促すメラトニンの原料になります。セロトニンがしっかり分泌していると、睡眠の質も高くなり充実した生活につながります。

しかし、セロトニンの分泌が不足すると、心身に様々な悪影響が現れます。例えば、以下のような症状です。

  • 意欲が湧かない
  • 朝起きるのがつらい
  • 寝つきが悪く、熟睡できない
  • イライラしやすい
  • 顔が老けて見える
  • うつ病、パニック障害などの精神病

これらの症状が当てはまるなら、セロトニンが不足しているかもしれません。では、セロトニンを増やすには、どうしたらいいいのでしょうか?

セロトニン増やす3つの方法とは?

セロトニンは、運動や食べ物など生活習慣の改善で増やすことができます。以下の3つの方法が有効ですので、参考にしてください。

朝起きたら日光浴をする

セロトニンは、朝起きて太陽の光を浴びると、よく分泌されます。太陽の光が視神経を通じて脳に伝わり、セロトニン神経を活性化するからです。

日光浴と言っても、何時間もする必要はありません。時間は5~30分程度で十分です。脳の覚醒も促されて、スッキリ目覚めることができます。

セロトニンが十分に分泌されると、夜になって睡眠を促すメラトニンがスムーズに分泌されるので、睡眠の質も高くなります。

日光浴するためにも生活のリズムを整えて、朝しっかり起きられるようにしましょう。

リズム運動をする

一定のリズムを刻む運動を反復すると、セロトニン神経が活性化されます。

ウォーキング、ジョギング、踏み台昇降、ダンスなどで構いませんが、リズムを意識して運動するとセロトニンの分泌が増えます。

ただし、運動する時間が長いと、逆にセロトニンの分泌が減ってしまいます。リズム運動する時間は15~30分程度にしましょう。日光を浴びながら、リズム運動をすると、効率よくセロトニンが増やせますよ。

ちなみに、咀嚼(そしゃく)もセロトニンの分泌を促します。ちょっとイライラしたときは、ガムを噛むのも効果的です。

セロトニンの原料を補給する

セロトニンの原料になるのは、必須アミノ酸のトリプトファンです。食事でしか摂ることができないので、トリプトファンを多く含む食品を積極的に摂る必要があります。

また、セロトニンが生成されるときには、ビタミンB6も不可欠です。トリプトファンとビタミンB6を意識して摂るようにしましょう。

以下に、トリプトファンとビタミンB6を含む食品をご紹介します。

トリプトファンを多く含む食品
豆腐、納豆、レバー、チーズ、牛乳、ヨーグルト、バナナ etc.
ビタミンB6を多く含む食品
鶏ささみ、牛レバー、マグロ、さんま、カツオ、サケ、にんにく etc.

トリプトファンはタンパク質食品に含まれているので、栄養バランスが摂れた食事なら、十分摂取することができます。

しかし、極端な食事制限をしている方は、トリプトファンが不足することがあるので、注意してください。

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