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血液をサラサラに!コレステロールと中性脂肪を下げる食事とは?

食事を待つサラリーマン「悪玉コレステロールや中性脂肪を下げるには、どんな食事を摂ればいいんだろう…」と、悩んでいませんか?

健康診断でLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪が基準値を超えてると、不安になりますよね。管理人もコレステロール値がE判定(要検査)になり、焦ったことがあります。

脂質異常症やメタボになると生活習慣病のリスクが高くなるので、食生活を改善することが必須です。そこで今回は、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げるための食事についてご紹介します。

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コレステロールと中性脂肪の関係

問題なのは酸化した悪玉コレステロールだった!

コレステロールには、善玉コレステロール(HDL)と悪玉コレステロール(LDL)があります。問題なのは、善玉コレステロール値が低く、悪玉コレステロール値が高い状態です。

悪玉コレステロール値が高いと、活性酸素の影響を受けやすくなり、酸化した悪玉コレステロール(酸化LDL)が血中に多くなります。

体内の免疫細胞は酸化した悪玉コレステロールを異物として攻撃しますが、完全に分解することができなたいめ、血管の内壁と外壁の間に付着してしまうのです。その結果、血管内が狭くなり、動脈硬化を起こしやすくなります。

中性脂肪値が高いと小型LDLが増加する

狭まった血管内悪玉コレステロールの中でも人体に悪影響を与えるのが、小さい粒子の悪玉コレステロール(小型LDL)です。

小型LDLの問題点は、通常の悪玉コレステロールに比べて酸化しやすく、血管壁にたまりやすいことです。小型LDLが血中に多いと、動脈硬化を引き起こすリスクが高くなります。

最近の調査によると、中性脂肪の量が多い人ほど悪玉コレステロールのサイズが小さくなることがわかっています。さらに、中性脂肪値が基準を超えてると、血液はドロドロ状態で、動脈硬化を促進してしまうんですね。

つまり、小型LDLを減らして動脈硬化のリスクを下げるためには、中性脂肪を減らすことが大切です。

コレステロールと中性脂肪を下げる食事や食品

悪玉コレステロールを下げる食品類コレステロールや中性脂肪が高くなる原因は、食べ過ぎや食生活の乱れが原因です。その結果、血管がもろくなって心筋梗塞や脳梗塞などの血管事故のリスクが高くなるわけです。

これらの生活習慣病を防止するためには、以下の5つの食事対策が有効です。

1.飽和脂肪酸を摂り過ぎない

飽和脂肪酸を含む食品は、LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪の合成を促進し、血中コレエステロールを増やします。

さらに、体内で固まりやすい特性があり、血液をドロドロにするので、摂り過ぎには注意が必要です。特に、脂っこい食べ物の過剰摂取には気を付けましょう。

飽和脂肪酸を含む食べ物

  • バター
  • ラード
  • ヤシ油
  • 牛脂
  • 脂身の多い肉類(牛豚ロース、ベーコンなど)
  • 卵黄
  • 生クリーム
  • スナック菓子
  • チョコレート
  • インスタント麺 etc

2.大豆食品の摂取量を増やす

大豆食品には、LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を減らす成分が豊富に含まれています。

例えば、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には血栓を溶かす作用があるし、「大豆サポニン」や「大豆イソフラボン」には余分なコレステロールを減らす作用があります。

その他、血栓を予防してくれる「大豆レシチン」や、LDL(悪玉)コレステロールを減らす「植物ステロール」など、血液をきれいに保つ成分が豊富です。

毎日の食事に、できるだけ大豆食品を取り入れたいところです。管理人も1日1パック、納豆を食べるようにしています。

大豆食品はこちら

  • 大豆の水煮
  • 豆腐
  • 油揚げ
  • 納豆
  • 豆乳 etc

3.EPAとDHAを積極的に摂る

EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)はオメガ3といわれる不飽和脂肪酸で、青魚に豊富に含まれています。

EPAにはHDL(善玉)コレステロールを増やして、LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪の代謝を促す働きがあります。さらに、血液を固める血小板の働きを防いで、血液をサラサラにする作用もあります。

また、DHAには血液をサラサラにする効果だけでなく、脳細胞や神経細胞を活性化して記憶力を向上させる作用もあります。

EPAとDHAは、体内で生成することができない必須脂肪酸なので、積極的に青魚を取り入れたいところです。もし、青魚が苦手なら、DHA・EPAサプリメントで補完することもおすすめです。

EPAとDHAを含む食べ物

  • あじ
  • さんま
  • はまち
  • いわし
  • ぶり
  • まぐろ etc

4.水溶性食物繊維の摂取量を増やす

食物繊維には、水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性の2種類があります。

このうち、水溶性食物繊維にはコレステロールや中性脂肪を体外に排出して、悪玉コレステロールの増加を抑制してくれる働きがあります。コレステロールの吸収が抑えられ、脂質異常症や動脈硬化などの生活習慣病を予防してくれるわけです。

水溶性食物繊維は、緑黄色野菜、海藻類、豆類、大豆食品に多く含まれてるので、できるだけ毎食に取り入れましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

  • 野菜(ごぼう、おくら、にんじん、かぼちゃ、だいこん、こんにゃく)
  • 海藻類(わかめ、昆布、ひじき、もずく)
  • 豆類(納豆、大豆、枝豆)
  • 果物(アボガド、干し柿、キウイ、もも、いちご)

5.抗酸化作用のあるビタミン類を摂取する

動脈硬化のリスクを減らすためには、活性酸素を除去して悪玉コレステロールの酸化を防ぐことが大切です。そのために摂り入れたいのが、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンです。

ビタミンCには酸化を防ぐだけでなく、悪玉コレステロール値や血圧を下げる働きがあります。緑黄色野菜や果物などに多く含まれているので、毎日の食事でできるだけ摂取するようにしましょう。

また、ビタミンEにも優れた抗酸化力があります。酸化を防ぐだけではなく、血流を促して動脈硬化を防ぐ働きがあるので、積極的に摂りたいところです。ビタミンEを多く含むのは魚介類などの食品です。その他、アーモンドや落花生などにも多く含まれています。

DHA・EPAサプリメントを活用しよう!

悪玉コレステロールや中性脂肪の数値が高い状態を放置しておくと、動脈硬化が進行して狭心症や心筋梗塞などの突然死を招く可能性が高くなります。

健康診断で数値に異常があるなら、すぐにでも食生活を見直すことが大切です。とはいえ、仕事が忙しくて食生活を改善できなかったり、青魚や納豆などが苦手なこともあるでしょう。

そんなあなたにおすすめなのは「DHA・EPAサプリメント」です。最近では、DHA・EPAが配合されているだけではなく、様々な栄養素が入ったサプリメントもあります。

生活習慣病に脅かされない生活を送りたいなら、DHA・EPAサプリメントを取り入れてみることをおすすめします。

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