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食生活で老化を予防!糖化を防ぐ4つの方法とは?

糖化を防ぎたいなら、食生活に気を配ることが必要ですよね。

しかし、食べ物に気をつけていたとしても、食べ方だったり食後の習慣によって、血糖値が高くなってしまうこともあるのです。

ちょっとした工夫や食べ方を知らないだけで、血糖値の上昇を防ぐことができないのは残念ですよね。そこで今回は、血糖値をできるだけ上昇させない方法についてご紹介します。

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習慣にしたい糖化を防ぐ4つの方法とは?

糖化によって生み出される老化物質は、血糖値の高さ×その持続時間で決まります。

つまり、体の老化を防ぐためには、血糖値の上昇を防ぐことだけはなく、上昇した血糖値を出来るだけ早く下げることも大切なんです。この点を踏まえた上で、糖化予防に有効な4つの方法をご紹介します。

1.抗糖化食品を取り入れる

まず大切なのは、糖化の吸収をゆるやかにしてくれる野菜・海藻類を食べることです。

特におすすめなのは、ホウレン草、小松菜、キャベツなどの葉菜類。緑の野菜には食物繊維が多く、炭水化物がほとんど含まれません。

また、食事中や食後には、抗糖化作用がある以下の食品もおすすめです。

  • カモミールティー
  • お茶(緑茶・ウーロン茶・どくだみ茶など)
  • グァバ
  • 大豆食品
  • ヨーグルト

1食につき最低1品は、血糖値の上昇を抑えてくれる抗糖化食品を取り入れましょう。

2.食べる順番に気を付ける

野菜と白米、どちらを先に食べると、血糖値が高くなるか知っていますか?

答えは、白米です。野菜より先に白米などの炭水化物を食べると、血糖値がより急上昇することがわかっています。

ですから、食事のときはまず、野菜・豆類・海藻類などを先に食べることがおすすめです。そのあとに、肉魚などのタンパク質、最後に炭水化物を食べるのが理想的です。

食べる順番を気を付けるだけでも、血糖値の上昇幅は違うんですね。外食のときも、ベジタブルファーストを習慣にしましょう。

3.加工食品をできるだけ食べない

加工食品の問題点は、糖化によって生じる強力な老化促進物質AGEが多く含まれていることです。

特に気をつけたいのは、スナック菓子や菓子パン類。加熱の過程で糖とタンパク質が反応して、糖化が起こっている可能性が大です。

AGEが多く含まれているので、加熱加工されている甘い菓子類の食べすぎには十分気をつけましょう。もし、食べるなら、少量を抗糖化食品と一緒に食べましょう。

4.食後1時間以内の運動を習慣にする

血糖値が最も高くなるのは、食後1時間です。この時間帯に運動を取り入れると、血糖値が下がりやすくなり、糖化によるAGEが生産されるリスクが減ります。

もちろん激しい運動は必要はありません。少し汗ばむくらいの散歩やスロージョギングで十分。軽いストレッチもおすすめです。

糖化が起こるのを食い止めるためにも、運動習慣を身につけましょう。

まとめ

いきなりすべてできないかもしれませんが、今回ご紹介した方法を1つでも取り入れると、老化予防になります。

ちょっとした食習慣ですが、1日の積み重ねが将来大きな差になります。まずは、1日1食の食生活を気を付けることから、始めてみませんか?

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