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アボカドの栄養と効能!上手な食べ方とは?

アボカドハリウッド女優をはじめ、日本の人気モデルも欠かさず食べている食材といえば、アボカドでしょう。

「森のバター」「食べる美容液」ともいわれ、驚くほどたくさんの効能があります。あなたも、毎日の食生活に取り入れたいと考えているのではないでしょうか?

そこで、美容や健康にうれしい栄養がギュッと詰まったアボカドの栄養と効能についてリサーチしました。

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女性の強い味方!アボカドの美容効果

アボカドが「食べる美容液」といわれるのは、20種類以上ものビタミンが含まれているから。ほかにもミネラル類や良質な脂肪、食物繊維などが豊富に含まれています。

数々の美容効果がありますが、なかでもとりわけ女性にうれしい効能をピックアップしました。

美肌効果

アボカドはフルーツのなかで最も多くビタミンEを含んでいます。ビタミンEは抗酸化作用があり、肌のバリア機能を高めるため、シワやたるみを防いでくれます。

また、血液の循環を促す効果もあるため、お肌のターンオーバーを促進させてシミやソバカスを予防します。

さらにアボカドはビタミンCも豊富なため、ビタミンEとの最強タッグでお肌のキメを整えてシミニキビを改善し、美白にも効果を発揮します。

ダイエット

「アボカド・ダイエット」という言葉を聞いたことはありませんか? 食前にアボカドを食べることで食べ過ぎを防ぐという方法です。

そのメカニズムは、アボカドに豊富に含まれている食物繊維がお腹のなかで水分を含んでふくらみ、満腹感を与えてくれるというもの。実際に、日本のある有名セレブがこの方法で痩せたことでも話題となりました。

さらにアボカドは糖分が少ない上、体内の脂肪の燃焼を高めるオレイン酸などの良質な脂肪も多く含まれています。ただカロリーは高めなので、食べ過ぎなければダイエットに最適な食材といえますね。

便秘解消

アボカドの食物繊維は100gあたり5.3gも含まれています。これはフルーツのなかではトップクラスの含有量で、野菜と比較してもゴーヤーの約2倍、キャベツやセロリの約3倍にあたります。

便秘解消には食物繊維が有効だとされていますが、重要なのは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合です。

最も効果的なのは水溶性食物繊維1に対して不溶性食物繊維が2の割合だとされていますが、アボカドの食物繊維はまさに水溶性1対不溶性2という理想のバランスなのです。

また、アボカドに含まれている植物性オレイン酸は腸の働きを活発にしたり、排便を促す潤滑油のような役割をするため、より効果的に便秘を解消してくれます。

アンチエイジング

アボカドにたっぷりと含まれているビタミンEは、その強い抗酸化作用から別名「老化防止ビタミン」とも呼ばれます。

ビタミンEは老化の原因となる過酸化脂質ができるのを防いで、細胞をすこやかに保つ働きがあります。さらにここでもアボカドに含まれているビタミンCとの最強タッグがものをいいます。ビタミンEにCが加わると、より効果的に抗酸化力が発揮されるのです。

ほかにもアボカドにはルテインやコエンザイムQ10などの抗酸化成分が含まれているため、老化防止の相乗的効果がより高まります。アボカドは無敵の若返りフードといえそうです。

月経前症候群の軽減

月経前になるとイライラしたり体調不良になったりする月経前症候群(PMS)。重度の差はあれ、多くの女性が経験しているのではないでしょうか。この不快なPMSを軽減させるには、アボカドにたっぷり含まれているビタミンB6が効果的なんです。

なぜならPMSの原因のひとつが、排卵期に放出された女性ホルモンの影響によるビタミンB6の不足だとされているからです。日頃からビタミンB6を含むアボカドを食生活に取り入れていれば、PMSを防いだり軽減させることが期待できます。

また、ビタミンB6は亜鉛と一緒にとると女性ホルモンを活発化させて、生理痛や生理不順を改善させることもできます。亜鉛はアボカドにも含まれていますので、やはり女性は積極的にとりたい食材ですね。

生活習慣病予防にも!アボカドの健康効果

アボカド実はアボカドは「世界一栄養価の高い食べ物」としてギネスにも認定されているんです。もちろん健康効果もたくさん!アボカドの代表的な効能を取り上げてみました。

血液サラサラ効果

アボカドに含まれている脂肪のほとんどは、「オメガ9」と呼ばれる植物性のオレイン酸。植物性オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、体内で固まりにくく血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる働きがあります。

そのため、肉類などをとるときはアボカドを一緒に食べるといいですね。しかも植物性オレイン酸はほかの不飽和脂肪酸と違って酸化しづらいため、温かな料理に使ってもその効果は変わりません。

高血圧予防

高血圧の原因のひとつが塩分(ナトリウム)のとり過ぎです。アボカドに含まれるミネラルにはカリウムやマグネシウムなどがありますが、カリウムは腎臓から過剰な塩分を排出し、マグネシウムがその働きをサポートします。それにより、血圧の上昇を防ぐことがわかっています。

また、アボカドの植物性オレイン酸が血中の悪玉コレステロールを下げることも高血圧の予防につながり、狭心症や動脈硬化も予防します。さらにアボカドに含まれる豊富な食物繊維も高血圧予防にひと役買います。

ガン予防

最も効果的なガン予防方は、細胞を酸化させたり遺伝子を傷つける活性酸素を取りのぞくこと。そこで活躍するのが、抗酸化物質であるビタミンEやビタミンCです。

アボカドはこれらのビタミンを豊富に含むほか、同じく抗酸化作用のあるβーカロテン、テルペン、フェノールなどの成分も含んでいます。

また、アボカドにはガン細部の増殖を防ぐ効果のある脂肪族アセトゲニンも含まれているため、医学界からもガン治療の食事療法にふさわしい食材として注目されています。

肝臓を守る

肝臓は老廃物を排出したり、免疫成分を分泌するなど、身体機能にとって大切な役割をになう臓器です。ところがストレスや睡眠不足、偏った食生活やアルコール・タバコの過剰摂取などを続けると肝機能が低下してしまいます。

アボカドには、肝臓を守る働きをするグルタチオンが含まれています。グルタチオンは体内における最も強い抗酸化物質といわれ、体内で薬物や異物などを解毒して肝機能障害を予防します。

アボカドの効果的な食べ方と注意点

アボカドはクセのない味で、さまざまな食材と合わせることができます。酸化に強い植物性オレイン酸を含んでいるため加熱調理することもできます。

しかし、熱に弱いビタミン類が流出してしまうこともあるので、やはり生で食べる方がいいですね。ビタミンCを多く含む野菜や果物などと一緒にとると、美容効果や健康効果がよりアップしますよ。

とくにトマトと一緒に食べると、抗酸化力の強いトマトのリコピンがアボカドの脂質によって吸収力が高められ、より効果が高くなるといわれます。

ただ、アボカドに含まれる脂肪は善玉とはいえカロリーが高いので、ドレッシングやマヨネーズのかけ過ぎには注意したいもの。また、1日の適量はアボカド2分の1から1個とされています。栄養豊富で身体にいいからといって、食べ過ぎはやはり禁物ですね。

今日からアボカドを食べて、美と健康をおいしくチャージしましょう!

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