Read Article

腹式呼吸のスゴイ効果4つ!誰でもできる簡単なやり方は?

女性のお腹近年、健康効果の高さから注目されている「腹式呼吸」。メリットが大きい呼吸法ということで、様々なメディアでも取り上げられています。

普段私たちが行っているのは肋骨を動かす「胸式呼吸」ですが、腹式呼吸を毎日の習慣にすると、どのような効果ががあるのでしょうか。

今回は腹式呼吸の効果と簡単なやり方をご紹介します。自分の中に理論を落とし込み、毎日実践してみましょう。数か月後には、理想のボディをゲットしていることでしょう!

Sponsored Links

腹式呼吸の4つの効果とは?

1.副交感神経が優位になる

呼吸するとき息をしっかり吐くと、副交感神経が優位になってリラックス効果が生まれます。血管が弛緩して血液の循環が良くなるため、ホルモンが分泌しやすくなったり免疫の働きが活性化しやすくなります。

腹式呼吸で特に意識して欲しいのは、息をできるだけ長く吐き出すこと。逆に、息を吸うことは交感神経を優位にさせるため、ストレスが増えて免疫機能が抑えられてしまいます。

呼吸は吐くことよりも、吸うほうが簡単にできます。呼吸が浅い人は、吸う方が多くなってしまうため、リラックスしにくい体につながってしまいます。(過呼吸というのは、究極のストレス状態というわけです)

2.代謝がアップする

腹式呼吸で、肺の中にある二酸化炭素をしっかり吐き出す。そうすると新しい酸素がより多く体内に入りやすくなります。

体内に新しい酸素が多く入ってくると、脂肪が燃焼しやすくなる効果を期待できます。特に、有酸素運動前に腹式呼吸をすると、脂肪の燃焼を促進することができます。

まずは、肺の中に溜まっている二酸化炭素を吐き出すように意識しましょう。腹式呼吸でしっかり息を吐き出すと、代謝効果が上がります。

3.体幹が安定しやすくなる(インナーユニットの安定)

体幹とは体の胴体のことですが、お腹周りにあるインナーユニットと言われる部分が、息を吐き出す時に重要な役割を持っています。インナーユニットを意識すると、より多くの二酸化炭素を体外に排出しやすくなるのです。

インナーマッスル(体の深層部にある筋肉)の中でも特に重要な部分であるインナーユニットは、以下の4つです。

重要なインナーユニット4つ

  • 腹横筋・・・腰からお腹の前側まで筒状のようについている筋肉。天然のコルセットとして一番働く筋肉。弱くなると下腹が出やすくなります
  • 横隔膜・・・呼吸と共に動く筋肉。呼吸が浅いと動きが小さくなる
  • 多裂筋・・・脊柱を支える強力な筋肉
  • 骨盤底筋郡・・・骨盤の底の部分を支える筋肉。弱ると膀胱や子宮を支えきれなくなり、失禁などを起こしやすくなります。

腹式呼吸を意識して行うと、お腹周りの天然コルセットになるインナーユニットが連動して動くので、体幹を安定させることにつながります。

インナーユニットが元気に動くと、下腹ぽっこり対策や尿漏れ予防にもつながるので、ぜひ腹式呼吸で活性化して安定させて下さい。

4.くびれができる

腹式呼吸を行うと、インナーユニットの周りにある外腹斜筋や内腹斜筋(お腹周りに斜めに付着している筋肉が肋骨を動かす)も一緒に動いてくれます。そのため、腹式呼吸をやればやるほど、くびれやすくなります。

また、インナーユニット内には腸がありますが、腹式呼吸によって刺激されます。その結果、腸のぜん動運動が活性化するので、便秘の解消にも期待できます。

便秘になりやすかったり、お腹ポッコリしている方にとっても、腹式呼吸のメリットは大きいんですね。運動が苦手な方でも簡単に取り入れられることが魅力です。

腹式呼吸の正しいやり方とは?

ストレッチする女性健康やダイエットなど効果が大きい腹式呼吸ですが、やり方がわかならい方も多いはず。実践するのは難しい印象がある腹式呼吸ですが、実はいたってシンプルです。ここでは、簡単にできる複式呼吸のやり方をご紹介します。

仰向けになり下腹に手をあてる

仰向けになり、へそ下の下腹部分に手を置きます。腰痛がある人は、膝を立てましょう。そうすると腰への負担が軽減されます。

お腹を膨らませたり、凹ませたりしましょう

息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときに下腹を凹ませます。息を吸うのが3秒くらいなら、息を吐くのは10秒~15秒と長めに吐き出します。体は動かさないように気を付けて、下腹だけ動かします。

手を腰の下に入れる

お腹を上下に動かすのに慣れてきたら、今度は手を腰下へ移動します。息を吐くときに腰下にある手をお腹で圧迫するように意識します。呼吸の秒数は同じでかまいませんが、息を長く吐けるようでしたら圧迫も同じように続けます。

あなたはリラックス派、それともエクササイズ派?

お腹の上に手を置いたままでも、腰下へ手を入れたままでも、どちらでも構いません。息を「吸って吐く」を1回として数えます。リラックスをメインとするなら、回数は5~10回程度くらい。寝る前などに行うと、深い睡眠が得られやすくなります。

くびれを出したいなどのエクササイズがメインなら、30回以上など回数を多くします。お腹周りの筋肉を使った感じがあるか確認します。息を吐き出すときに、お腹周りの筋肉が小さく収縮することをイメージしながら行うと効果が上がります。

まとめ

腹式呼吸をするだけで、リラックスからエクササイズまで効果を実感できます。簡単にお金をかけずに行えるので、すぐに取り入れられることがメリットです。

慣れてきたら立位の状態や、椅子に座った状態でもできるようになります。オフィスワーク中や車の運転中など、ふと気づいた時に出来るのが腹式呼吸の良いところ。

また、腹式呼吸が上手にできるようになると、骨盤周りが締まってきます。女性の場合は、生理前に行うことは控えて、生理後から実践しましょう。

URL :
TRACKBACK URL :

COMMENTS & TRACKBACKS

  • Comments ( 1 )
  • Trackbacks ( 0 )
  1. 肝臓癌になり肝臓の18%を切除した結果、腹筋断裂と言う後遺症で腹壁ヘルニアになり、腹部を腹帯で締め付けていないと歩けない状態になりました。就寝時ベットに入り仰向けの状態でヘルニアをマッサージしています。その折、腹式呼吸を取り入れてからは大分楽に成りました。朝起きるときにはヘルニアが平らな状態です。

LEAVE A REPLY

*
*
* (公開されません)

Return Top