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チアシードの嬉しい効果7つ!おすすめの食べ方と注意点

チアシード栄養豊富な「ミラクルフード」として話題のチアシード

美容や健康に良いといわれ、ハリウッド女優や日本の有名モデルも愛用していると評判になりました。

チアシードには、いったいどんな効果があるのでしょうか? 今回は、食べ方や注意点など、チアシードのさまざまな疑問にお答えします!

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そもそもチアシードって何?

チアシードとは、中南米原産のシソ科ミント系サルビア属の植物の種で、古代マヤ時代から食べられていました。

「チアシードと水があれば生きていくことができる」といわれるほど栄養豊富で、強力な帝国を築いたアステカ時代の兵士たちも食べていたといわれています。

チアシードには、主にブラックチアシードとホワイトチアシードとがあり、どちらもゴマをひと回り小さくしたほどの大きさです。

そのまま噛むと芯のある硬い食感ですが、水など液体に浸すとだんだんふやけてツルっとしたタピオカのような食感になります。2時間以上置くとゼリー状になってきます。

チアシードの栄養価は?

「ミラクルフード」とも「スーパーフード」とも言われるチアシードには、次のような成分が含まれています。

食物繊維

チアシードの成分でもっとも多いのが食物繊維で、100g中に30~40gも含まれています。また、コンニャクの主成分として知られるグルコマンナンも豊富です。

オメガ3脂肪酸

チアシードは、人間の体内で作ることができないオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。およそ大さじ1杯分のチアシードで、1日に必要な量のオメガ3脂肪酸をとることができます。

タンパク質

チアシード100g中にタンパク質が20.7gも含まれています。豚もも肉のタンパク質は同量で20.5gですから、まさにお肉にも匹敵するほど。

カルシウム

大さじ1杯(約12g)分のチアシードにはカルシウムが約76mg含まれています。これは植物性の中でもトップクラスの含有量です。

その他のミネラル&アミノ酸

チアシードにはカルシウム以外にも鉄分や亜鉛、マグネシウムといったミネラルが豊富です。また、8種類の必須アミノ酸や葉酸なども含まれています。

チアシードの嬉しい効果7つ!

チアシードは女性や働き盛りの人にとって嬉しい効果がたくさん!どんな効果があるのでしょうか?

効果1 ダイエット

チアシードは水に浸けると、ブラックチアシードで約10倍、ホワイトチアシードで約14倍に膨張します。そのため少しの量で満腹感が得られ、しかも腹持ちが良いのでダイエットに非常に効果的。また、食物繊維が体内の余分な脂肪を吸着して体外に排出してくれるため、スリムなボディづくりに役立ちます。

効果2 便秘解消やデトックス

チアシードの成分のうち約4割が食物繊維です。食物繊維は腸内の老廃物を便として排出するのを促すため、便秘やデトックスにとても効果があります。また、食物繊維が大腸内でビフィズス菌などを増やして腸内環境を整えてくれます。

効果3 美肌効果

チアシードには、美肌づくりに欠かせないカルシウムなどのミネラルや必須アミノ酸が豊富です。とくに必須アミノ酸は、コラーゲンの生成に欠かせない成分です。さらにカルシウムが肌の保水を促し、皮膚の新陳代謝を助けます。

効果4 血糖値を下げる

チアシードに豊富に含まれている水溶性の食物繊維は糖質の吸収をおだやかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

効果5 コレステロールを下げ、血液をサラサラに

チアシードの水溶性食物繊維は、コレステロールを体外に排出して血中コレステロール値を下げる働きをします。同じくチアシードに含まれるオメガ3脂肪酸も血中の悪玉コレステロールを減らし、血流を促して動脈硬化や心筋梗塞を防ぎます。

効果6 アンチエイジング

チアシードにたっぷり含まれているオメガ3脂肪酸は、人体のバリア機能ともいえる細胞膜を強化します。また、活性酸素を除去してくれるため、サビない若々しい体づくりをサポートします。体だけでなく、脳の老化も抑えてくれますよ。

効果7 花粉症などのアレルギー緩和

アレルギーの原因のひとつに、油などに含まれるリノール酸の取り過ぎがあります。オメガ3脂肪酸はリノール酸の働きを抑制して、アレルギーの発症を抑える効果があります。

どんな食べ方が効果的?

チアシードの食べ方チアシードは、それ自体に味はほとんどなく、匂いもないため、味覚的にはどんな食材とも合います。

基本は、10倍以上の水に最低でも10分以上浸しておくことです。ふやかすことによってヌメリが出てきますが、これはグルコマンナンという食物繊維で、ダイエットや便秘解消に効果を発揮します。

チアシードは牛乳やジュースなどの液体でもふやけますが、水がもっとも早くふやけます。できれば水につけて30分以上、あるいは冷蔵庫で一晩おいたものを使いましょう。

チアシードを使ったもっとも手軽なレシピはヨーグルトに混ぜること。フルーツやナッツ、ミュズーリーなどと一緒にとると摂取ビタミン量もアップします。オリゴ糖などを加えれば、便秘解消により効果があります。

また、スムージーもオススメです。チアシードを加えることによって満腹感が増しますから、忙しい時の朝食にも最適。そのほか、サラダのドレッシングに混ぜるのもいいですよ。

いいことづくめのチアシード。注意点は?

チアシードの1日の摂取量は15g、大さじで1杯強くらいが適量だといわれます。

実は意外とカロリーが高く、15gで約75kcalあります。食べ過ぎはダイエットに逆効果です。また、食物繊維が豊富なだけにとり過ぎるとお腹がゆるくなることも。

チアシードは、加熱したり温かな飲み物に入れると、熱に弱いオメガ3脂肪酸が酸化してしまうので、常温や冷たいメニューでいただきましょう

一説によると、チアシードにはアブシジン酸という発芽毒があるといわれていますが、水に12時間以上つけることで無毒化できます。また、チアシードは水分を吸収する性質があるため、摂取する前後はいつもより多めの水分をとることが大事です。

また、腎臓が悪い人はチアシードの摂取を控えた方が無難です。植物性タンパクが作る老廃物を腎臓が処理できない可能性もあるからです。

まとめ

なにごとも「過ぎたるは及ばざるが如し」、いくらスーパーフードでもとり過ぎは良くありません。適量を守って、水分を多めにとりながら、チアシードの恵みを満喫しましょう。

ちなみに、水にもどしたチアシードは冷蔵庫で1週間ほど保存がききます。毎日の食生活に応用して、おいしく摂りましょう!

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