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痩せやすい体質へ!基礎代謝を上げる食事・運動・方法は?

ストレッチする女性最近、太りやすくなったと感じていませんか? 加齢やライフスタイルの変化によって体重は変動しますが、増えてしまった体重を減らして、痩せた状態を維持したいですよね。

痩せやすい体質や現状維持をしようとした時に、必ず目にするキーワードがありますよね。それは「基礎代謝」です。

激しい運動を毎日取り入れるのは難しいですが、日常生活で試せそうな簡単にできる基礎代謝を上げる方法をいくつかご紹介します。

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基礎代謝ってなに?

基礎代謝とは、何かをしなくても生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーのことです。例えば、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりすることがこれに当たります。

この基礎代謝は、1日で消費するすべてのエネルギーの60%~70%を占めます。そのため、基礎代謝が低いと同じ量を食べても他の人より太ってしまったり、運動したのになかなか成果が表れないといったことになってしまうのです。

体脂肪を燃焼するにはエネルギーが必要です。つまり、基礎代謝を上げないと、必然的に痩せにくい体になってしまうのです。

体脂肪や体重がなかなか減らない人は、体についてしまった脂肪を燃焼するためのエネルギーがないということなのです。

明日からできる!基礎代謝を上げる方法とは?

水分を積極的に取る

1日に人間の体から出てしまう水分は、約2リットルと言われています。

この失った2リットル補給する必要があるのですが、一度にがぶのみしてしまっても意味がありません。200ミリ程度を何回かにわけて飲むことで、しっかり水分の補給ができます。

特に、寝る前と朝一番のコップ一杯の常温のお水は非常に重要です。朝の寝起きに飲むことで、胃腸の働きを活性化させて基礎代謝をアップしてくれるからです。

水分不足で脱水状態では基礎代謝が落ちるため、1日に必要な2リットル程度の水をこまめに飲むようにしましょう。

ですが、ここで落とし穴。その摂取するために飲む水分、糖分が多く含まれているのもではありませんか? 原材料名などをチェックして、糖分が多く含まれていないか確認するのもダイエットにつながる一歩です。

脂肪分の少ないタンパク質をとる

ダイエットを始める時に多いのは、食事制限で痩せようとする人です。体重は落ちますが、燃焼をつかさどる筋肉まで衰えてしまうため、基礎代謝も落ちてしまいます。タンパク質を取ることで筋肉を作ってくれますので、日々の基礎代謝の増加に繋がります。

ダイエットの際によく見かける大豆製品は、植物性のタンパク質が多く含まれています。アミノ酸組織が動物性たんぱく質に似ているため、バランス良く補える食品です。

また、ヘルシーでタンパク質を含んでいる食品と言えば、ささみを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。ささみも低脂肪で高タンパク質なので優秀な食品のひとつです。他にはイカやナッツ、海藻類やキノコ類、乳製品もおすすめです。

カラダを温める食事を中心に!

鍋料理体が冷えていると、臓器の運動が弱まり、基礎代謝量は減っていきます。基礎代謝を高める食事とは、一言で表すならば、「体を温める食事」です。

温かいスープ類や鍋物などは、食べると汗が出る人も多いですよね。冷たい物を食べるより、できるだけ温かいものを食べるようにしましょう。

また、夏野菜は体を冷やす性質がありますので、食べ過ぎないように要注意。レンコンやゴボウなどの根野菜は体を温めるのでおすすめです。

前述したように、ダイエット中の女性から嫌われがちな肉類は、筋肉を作る上で重要なアミノ酸を豊富に含んでいます。筋肉量が増えると、基礎代謝も高くなります。

体を温める食事を中心に筋肉量を増やすたんぱく質を食事に取り入れ、栄養バランス良い食事を摂ることを心がけましょう。

スクワットで筋肉量を無理なくアップ!

基礎代謝を高めるためには、体温を上げることが重要です。そのために大切なのは、筋肉量を増やすこと。筋肉を動かし、熱を作り出すことによって体温は上がります。

筋肉量を増やす上で有効なのが無酸素運動です。無酸素運動とは、筋トレなどの瞬間的に筋肉に大きな負荷がかかる運動です。

激しい筋力トレーニングは必要ありませんが、太ももやお尻など体の中の大きな筋肉を中心に鍛えることによって、効率的に基礎代謝を上げることができます。

筋トレでおすすめなのはスクワット。両手をあげ頭の後ろで組み、肩幅に足を開きます。この時、つま先は広げず、左右の足が平行になるようにしましょう。

前かがみにならないよう、ゆっくり4秒かけて腰を落とし、一番きついところで止めます。そしてゆっくり4秒かけて元の態勢に戻ります。

これをまずは10回行い、できれば3セット行います。真剣にやれば額に汗がにじみ、鼓動が早くなるぐらい大変です。慣れてきたら、20回、30回と増やしていきます。

最初は10回1セットだけでも辛いかもしれませんが、継続が最も重要です。無理せず、長く続けることで、確実に効果は出ます。

太ももやお尻の筋肉は、加齢とともにたるみがちです。この筋肉を鍛えることは、脂肪が引き締り、基礎代謝もあがって一石二鳥。これを機にスクワットを取り入れてみてはいかがでしょうか。

お風呂上がりのストレッチ

ストレッチする女性ウォーキングやランニングは手軽にできますが、時間がかかってしまうので生活に組み込むには少し大変です。

ですが、ストレッチであれば1日に5分だけでもかまいません。テレビを見ながら、好きな音楽を聞きながら、しっかり体をのばしてみてください。

脂肪燃焼だけでなく冷え性改善やストレス解消の効能もあるので、日々の疲れを癒しながらダイエットもできる一石二鳥な方法です。すぐに成果の出るものではありませんが、継続は力なり。是非日々の生活に取り入れてみましょう。

基礎代謝を高める生活習慣を!

なんでも手の届く範囲に物を置いていませんか? 普段使うものをきちんと定位置に戻したり、取りに行ったりする動作で、実は多くのエネルギーが消費されます。

使う時には取りに行く、使い終わったら戻す、ということを習慣づけるだけで、痩せ体質に近づく小さな一歩となるでしょう。

小さなことですが、早食いにも気を付けた方がいいでしょう。あまり噛まずに食べ物を飲み込んでいると、満腹中枢が合図を出すのが遅れてしまいます。いつのまにか食べ過ぎの状態になってしまうのです。

しっかり噛んで、ゆっくり食事をすることで、満腹中枢を刺激し、早めに満腹のサインを出してもらうようにしましょう。

このように生活の中でちょっとした心がけだけでも基礎代謝を上げる工夫はあるので、試してみてください。

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