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風邪予防におすすめ!免疫力を高める食べ物・食事5選!

体調が悪い女性「風邪を引いてしまって思うように仕事ができない」、「せっかくの休日なのに風邪を引いてしまって外に出られない・・・」こんな経験がありませんか?

風邪の種類はとても多く、原因で分ければ「ウイルス性」のもの、「細菌性」のものがあります。

1つの特定の病気ではなく、様々な原因や症状をひっくるめて「風邪」と呼んでいるので、風邪に対して万能な特効薬というものはありません。

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なので、風邪に対しては予防することがとても大切です。手洗い・うがい・保湿だけでなく、普段の食事に気を付けることで免疫力を高めることができるんですね。ここでは、風邪予防に効果的な食べ物・食事をご紹介いたします。

ビタミンの重要性について

健康的な生活を送るためには、糖質、脂質、タンパク質などの基本となる栄養素をバランスよくとることが重要です。

しかし、風邪予防を語るうえでは、ビタミンの働きを理解することが重要です。中でもビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCなどが特に大切な役割をはたしています。

それぞれのビタミンがどのように風邪予防に役立つのか、チェックしてみましょう。

ビタミンAの役割は?

ビタミンAは、粘膜を正常な状態に保つのに重要な働きをしています。

粘膜が正常に保たれていると、風邪の病原体が侵入してきても、感染が起こりにくくなります。また、緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。

ちなみにビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類は脂溶性ビタミンと呼ばれています。

これらは他のビタミンと違って、すぐに排出されずに長期間身体内にとどまるため、少なすぎても多すぎても体調が悪くなってしまいます。そのため、不足だけでなく摂りすぎにも注意が必要です。

特に妊婦の方は、ビタミンAの過剰摂取により、胎児に悪影響が出る場合があるので気をつけましょう。

ビタミンB群の役割は?

ビタミンB群も粘膜の維持のために重要な働きをしていて、風邪予防についてはビタミンAと似た働きをしています。

ビタミンB群には、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンなど多くの種類があります。

これらのビタミンは、互いに互いを助け合って働きます。全て摂取することが必要ですが、普段の食事ではビタミンB1、B2、B12が不足しがちです。

また、ビタミンB群は水溶性ビタミンと呼ばれるグループの一員で、余分な分はすぐに体外に排出されてしまいます。

なので、脂溶性ビタミン(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK)のように摂りすぎに注意する必要はありませんが、毎日摂取する必要があります。

ビタミンCの役割は?

ビタミンCは白血球の働きを活性化させることで、免疫力を高める助けをしています。

白血球の働きが活性化されると、感染がおきてしまったときに、速やかに病原体に対処することができます。

ビタミンCも水溶性ビタミンの仲間ですので、毎日摂取しなければいけません。なお、喫煙によって消費量が増えてしまいますので、喫煙される方は特にしっかりと摂取する必要があります。

また、身体が冷えることでもビタミンCの消費量が増えますので、寒い季節にはしっかりとビタミンCを摂りましょう。

免疫力を高める食事・食べ物5選!

免疫力を高める食事一覧では、具体的にどのような食事をしたら、ビタミンを効果的に摂取できるのでしょうか? ここでは風邪予防に効果的な食事や食材を5つ紹介したいと思います。

1.カボチャ

日本では昔から冬至にカボチャを食べる風習がありますね。カボチャにはビタミンAやビタミンCが多く含まれていますので、風邪の予防にはとてもいい食材なのです。

カボチャを食べて風邪をひかずに冬を乗り切ろうという昔の知恵は、現代でもまだまだ通用するのです。

2.うなぎ

精がつく食べ物の代表格として語られることの多いうなぎ。豊富なビタミンAとビタミンB群が含まれています。

また、うなぎに含まれるミネラルである亜鉛も粘膜を正常に保つのに役立っています。値段が高いので普段からたくさん食べることはなかなか難しいですが、風邪予防にはとてもよい食べ物です。

3.牛レバー

レバーにも、うなぎと同じようにビタミンA、ビタミンB群が多く含まれており、風邪の予防に役立ちます。

特にビタミンB群についてはほぼ全種類を網羅しており、ビタミンB群摂取の最終兵器と言っても過言ではありません。

ただ、レバーにはビタミンAが多く含まれている反面、摂りすぎに注意しなければいけません。特に鶏レバーや豚レバーのビタミンA含有量は、牛レバーと比べても非常に高く、妊婦の方は注意が必要です。

なので、比較的ビタミンAの過剰摂取になりにくく、なおかつ十分なビタミンAを摂取できる牛レバーをおススメします。

4.柑橘類

柑橘類には、多くのビタミンCが含まれています。

食材に含まれるビタミンCは、茹でると水に溶けだしてしまいますので、そのまま食べられるフルーツはビタミンCの摂取に向いています。

「コタツにみかん」というお馴染みの風景も、身体を温めながらビタミンCを補給できるため、風邪予防として理にかなっています。みかんや柚子の皮を、お風呂に入れて温まるのも健康的です。

5.肉じゃが

最後は、万遍なく栄養を摂れる「肉じゃが」を提案させていただきます。

食材を見てみると、人参にはビタミンA、じゃがいもにはビタミンCが多く、豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。肉じゃが全体として見てみると、ビタミンB群のバランスもよく、様々な種類のミネラルも含まれています。

ただし、ビタミンA・B群・Cのバランスで見ると少しビタミンAが少なくなります。人参を多めに使ってみたり、他の緑黄色野菜を使ってみたりすると、栄養のバランスはさらによくなります。

家庭の味の代名詞的存在である肉じゃがですが、栄養面でも家庭の優しさが詰まった料理といえるかもしれません。

色々なものをバランスよく!

効率よくビタミンを摂取できる食品を5つ紹介しましたが、最も大切なことは色々な物をバランスよく食べることです。

いくら健康に良いと言われている食材でも、そればかり食べていては他の栄養素が不足してしまいます。

まずは、普段からバランスの良い食事をして、健康な身体をつくることが病気を防ぐ基本です。ここで紹介した食品をうまく活用し、風邪予防につなげていきましょう!

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