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葉酸を多く含む食品とは?摂り過ぎによる副作用はある?

細胞や臓器の形成に不可欠な栄養素といわれる「葉酸」。妊娠中や授乳期の女性は積極的に摂るように推奨されています。

また、葉酸は妊婦だけではなく、一般成人にとっても欠かすことのできない重要な栄養素です。とくに、将来妊娠を望んでいる女性は、日頃から摂っているといいそうなんです。

そこで、葉酸を含んでいる食品や摂り過ぎによる副作用など、気になるポイントを調べてみました。

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葉酸はどんな栄養素?

葉酸はビタミンB群の一種で、DNAなどの核酸やタンパク質の合成を促して細胞の生産や再生を助けてくれる栄養素です。

また、ビタミンB12とともに骨髄で赤血球を生産する造血ビタミンでもあるのです。つまり葉酸は、生命活動の維持に必要不可欠な栄養素なんですね。

妊婦、とくに胎児の細胞分裂が活発な妊娠初に葉酸が欠乏すると、生まれてくる赤ちゃんに「神経管閉鎖障害」などの先天性の病気が発生するリスクが高いといわれています。また、授乳期に不足すると、赤ちゃんの発育に影響を及ぼす可能性があります。

一般成人の場合、葉酸が欠乏すると悪性貧血や脳卒中、心筋梗塞などの循環器系の病気を発症しやすくなるそうです。葉酸が多く存在するといわれる粘膜にも悪影響を与えてしまうため、口内炎や舌炎、胃潰瘍や十二指腸潰瘍などを招きやすくなります。

ほかにも、抑うつやアルツハイマー、白血病、末梢神経障害なども葉酸不足が関係しているとみられています。

どんな人が葉酸を積極的に摂るべき?

妊娠を望む女性や妊婦さん、授乳期のママさんは、ふだんの約2倍の葉酸が必要だといわれます。また、次のような人は葉酸不足になりやすいため、とくに心がけて摂ることをおすすめします。

  • アルコールをよく飲む人
  • アスピリンや避妊薬などを服用している人
  • インスタント食品などをよく食べる人
  • ダイエットなどで栄養不足の人
  • 抗がん剤を使用している人
  • 野菜不足の人
  • 貧血気味の人
  • 喫煙している人

葉酸はどんな食品に多く含まれている?

葉酸は体内でつくられることはないため、食事から摂る必要があります。では、どんな食品に葉酸が多く含まれているのでしょうか? とくに含有量の多い食品を種類別にあげてみました。

野菜類
枝豆、モロヘイヤ、パセリ、干しシイタケ、菜の花、グリーンアスパラガス、クレソン、ブロッコリー、ホウレン草、オクラ、シソ、春菊、ニンニク、キクラゲなど

肉類
鶏レバー、牛レバー、豚レバー、フォアグラ、鶏ハツ、鶏砂肝など
魚介類
ウナギの肝、ウニ、たたみイワシ、イクラ、アンコウの肝、ホタテのひも、煮干し、桜エビ、タラコなど
海藻類
焼きのり、ワカメ、青のり、コンブ、ヒジキなど
豆類
きな粉、大豆、アズキ、納豆、ヒヨコ豆など
木の実類
ゴマ、栗、バターピーナッツ、クルミ、松の実など
果物
ライチ、イチゴ、アボガド、マンゴーなど
その他
卵黄、ウズラの卵、酒粕、抹茶、玉露など

この中でもとくに多く葉酸が含まれているのが、鶏レバーや牛レバーなどのレバー類、うなぎの肝、ウニ、焼きのり、抹茶、枝豆、モロヘイヤ、干しシイタケなど。

内臓系や緑黄色野菜、乾燥させたキノコや海藻類などに多く含まれているといえそうですね。

葉酸を効率的に摂るにはどうしたらいい?

葉酸が属しているビタミンB群は、水溶性の栄養素になります。つまり水に溶けやすく、加熱処理すると約50%近く失われてしまうといわれます。できれば生食の方が好ましいのですが、調理した場合はスープや煮汁なども一緒にとるようにしましょう。

また、葉酸は単体で摂るよりもビタミンB12やビタミンB6、ビタミンCなどと一緒に摂った方が、その機能を発揮しやすくなります。それぞれの働きは以下のとおりです。

  • ビタミンB12・・・葉酸と一緒に働いて赤血球を作る
  • ビタミンB6・・・葉酸とともに働くことで血液凝固や血栓を防ぎ、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞予防に役立つ
  • ビタミンC・・・葉酸の吸収を高め、細胞の生成や活性化を増強

ビタミンB12は主に貝やレバー類に多く、ビタミンB6もレバー類のほかニンニク、マグロなどに豊富に含まれています。ビタミンCは果物や野菜に多く含まれています。これらの食材を一緒に摂るようにするといいでしょう。

また、葉酸は空気や光にも弱いため、葉酸を含む食品を保存する場合は密閉して直射日光が当たらない場所に置きましょう。

葉酸の摂り過ぎによる副作用ってあるの?

厚生労働省の基準によると葉酸の1日の摂取量は成人の場合、男女ともに240μgとされています。妊婦はその倍が望ましいとされ、また授乳期の女性はプラス100μgとされています。

逆に葉酸の1日の上限量は、20歳代の男女は900μg、30歳以上の男女は1mg(1000μg)です。葉酸を食事でとる場合は、この基準を超えて摂り過ぎてしまう心配はほぼないとされています。

むしろ不足を心配してサプリメント等を飲んで、葉酸を摂り過ぎるということはあるでしょう。そこで気になるのが葉酸の摂り過ぎによる副作用です。

葉酸を過剰に摂取すると、葉酸過敏症を起こすともいわれます。具体的な症状は、発熱、じんま疹、かゆみ、呼吸障害などですが、神経症状の原因となるビタミンB12欠乏症の診断を困難にしたりもします。

また妊娠中の女性が葉酸を摂り過ぎると、胎児が喘息になるリスクが高まると考えられています。

ただ、葉酸は水溶性なので、摂り過ぎても尿として排出されてしまうのも事実。サプリメントで摂る場合は、決められた量を超えないようにしましょう。

その貧血や口内炎、ひょっとして葉酸不足?

葉酸は誰にとっても大切な栄養素。もし、「最近、疲れているな」「食生活が乱れている」と思ったときに貧血や口内炎などの症状があらわれたら、葉酸不足を疑ってみることも必要かもしれませんね。

日ごろからバランスの良い食生活を心がけることが、葉酸の過不足によるトラブルを予防する一番の方法ですね。

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